Είστε πεσμένοι; Έχετε ελέγξει τη διατροφή σας;

Ο εκνευρισμός που αισθανόμαστε όταν πεινάμε και η ευχαρίστηση όταν τρώμε κάτι γλυκό είναι σαφή παραδείγματα ότι η διατροφή και η ψυχική μας διάθεση αλληλοσυνδέονται. Φυσικά, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά, δηλαδή η λύση δεν είναι να τρώμε κάτι γλυκό κάθε φορά που νιώθουμε άσχημα. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει το αντίθετο.

Η ξαφνική αύξηση και μείωση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος αναφέρει το theconversation. Υπάρχουν επίσης πολλές παράμετροι, κοινωνικές, ψυχολογικές και βιολογικές, που επηρεάζουν τη συνολική μας διάθεση.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης

Όσο πιο γρήγορα απελευθερώνονται τα σάκχαρα μιας τροφής στο αίμα, τόσο υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει και τόσο μεγαλύτερες ανισορροπίες προκαλεί, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στα ζυμαρικά. Αντίθετα οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, γλυκοπατάτα, παντζάρι, βρώμη).

Ένα διατροφικό πρότυπο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η μεσογειακή διατροφή με κάποιες προσαρμογές. Μεγάλες ποσότητες λαχανικών, φρούτων, ελαιόλαδου, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, καρπών και ψαριών αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου. Αντίθετα, τα ζυμαρικά, όταν είναι μαγειρεμένα al dente (όχι πολύ βρασμένα), έχουν πιο σταδιακή απελευθέρωση σακχάρων και μπορούν να θεωρηθούν σε κάποιο βαθμό «υγιεινά».

Γιατί η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση

Όταν καταναλώνουμε κάτι γλυκό, εκκρίνεται ντοπαμίνη, το χημικό σήμα της ευχαρίστησης. Λειτουργεί σαν ανταμοιβή του οργανισμού επειδή εξασφάλισε την απαραίτητη ενέργεια για την επιβίωση σε περιβάλλοντα όπου τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη είναι σπάνια.

Παράλληλα με την απελευθέρωση σακχάρων, παράγεται και ινσουλίνη από το πάγκρεας, η οποία κατευθύνει τα σάκχαρα στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός. Ωστόσο, μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης οδηγεί σε μείωση των σακχάρων σε επίπεδα χαμηλότερα από τα αρχικά.

Για την αποκατάσταση της ισορροπίας των σακχάρων στο αίμα, ενεργοποιείται η παραγωγή αδρεναλίνης ή νοραδρεναλίνης, οι οποίες είναι επίσης οι ορμόνες που σχετίζονται με το στρες και επομένως επιδρούν αρνητικά στη διάθεσή μας. Το αντιλαμβανόμαστε μερικές ώρες μετά την κατανάλωση γλυκών ή απλών υδατανθράκων, που σημαίνει ότι αρχικά νιώθουμε καλά, αλλά μετά από μερικές ώρες όχι.

Τι πρέπει να κάνετε

Υδατάνθρακες: Προτιμήστε υδατάνθρακες ολικής άλεσης, όπως βρώμη, μαύρο ψωμί και ζυμαρικά al dente σε μικρές ποσότητες και πάντα νωρίς μέσα στην ημέρα. Αν καταναλώσετε υδατάνθρακες το βράδυ, θα έχετε μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου, καθώς οι ορμόνες ακολουθούν τον κιρκάδιο ρυθμό.

Συνδυάστε με λαχανικά και όσπρια: Τα όσπρια, ειδικά, προσφέρουν ενέργεια και πρωτεΐνη, κάτι που μπορεί να αντικαταστήσει σε μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες, επιτρέποντας καλύτερη διαχείριση, π.χ., τρώγοντας μικρότερες ποσότητες. Τα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να εμποδίσουν την άμεση απορρόφηση υδατανθράκων.