Διαβήτης: Ο ακανόνιστος ύπνος αυξάνει κατά 34% τον κίνδυνο για τη νόσο - Τι δείχνει νέα έρευνα

Η έλλειψη σταθερότητας στα ωράρια του καθημερινού ύπνου εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία μας, ψυχική και σωματική.

Μια πρόσφατη μελέτη, ωστόσο, αναδεικνύει μία συνέπεια για την υγεία που είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο ακανόνιστος ύπνος μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ότι η ακανόνιστη διάρκεια ύπνου ορίζεται ως η διαφορά στη διάρκεια του ύπνου που αλλάζει κατά μέσο όρο πάνω από 60 λεπτά μεταξύ διαδοχικών νυχτών. Για παράδειγμα, αν ένα άτομο κοιμηθεί 9 ώρες τη μία νύχτα και 6 ώρες την επόμενη, αυτό θεωρείται ακανόνιστος ύπνος.

Τα ευρήματα της μελέτης

Στη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν τις συνήθειες ύπνου σε περισσότερα από 84.000 άτομα με μέση ηλικία 62 ετών, που δεν είχαν διαβήτη στην αρχή της έρευνας.

Οι συμμετέχοντες φόρεσαν επιταχυνσιόμετρα, συσκευές που καταγράφουν την κίνηση, για 7 συνεχόμενες νύχτες, προκειμένου να παρακολουθήσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου τους.

Μετά την παρακολούθηση των συμμετεχόντων για 7,5 χρόνια, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου είχαν 34% μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με εκείνους που διατηρούσαν σταθερότερη διάρκεια ύπνου.

Ο ακριβής μηχανισμός μέσω του οποίου ο ακανόνιστος ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη δεν είναι πλήρως κατανοητός. Ωστόσο, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού -ο φυσικός βιολογικός ρυθμός του σώματος- και οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να παίζουν σημαντικό ρόλο.

Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει πολλές βιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ινσουλίνης, η οποία είναι βασική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η ακανόνιστη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με τον κίνδυνο διαβήτη ανεξάρτητα από τον γενετικό κίνδυνο και τη μέση διάρκεια ύπνου.

Βελτίωση της πρόληψης και της θεραπείας

«Η μελέτη μας εντόπισε έναν τροποποιήσιμο παράγοντα τρόπου ζωής που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2», σημείωσε o Sina Kianersi, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνητής στο Brigham and Women's Hospital στις ΗΠΑ.

«Τα ευρήματά μας υπογραμμίζουν τη σημασία των σταθερών προτύπων ύπνου ως στρατηγικής για τη μείωση του διαβήτη τύπου 2», πρόσθεσε.

«Τα ευρήματα έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την πρόληψη του διαβήτη σε πολλαπλά επίπεδα. Κλινικά, μπορεί να ενημερώσουν καλύτερα τα σχέδια περίθαλψης και θεραπείας ασθενών», τόνισε o Sina Kianersi.

«Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία θα μπορούσαν να προωθήσουν τακτικά πρότυπα ύπνου. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως ο μηχανισμός και να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα σε άλλους πληθυσμούς», υπογράμμισε ο επιστήμονας.

Πώς να πετύχετε σταθερό ρυθμό στον ύπνο

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να πετύχετε σταθερές συνήθειες ύπνου:

• Καθορίστε σταθερό ωράριο

Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθάει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να διατηρεί έναν σταθερό κύκλο ύπνου – αφύπνισης.

• Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο

Αφιερώστε 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα, ζεστό μπάνιο ή χαλαρές διατάσεις. Αποφύγετε την έντονη άσκηση ή την εργασία που μπορεί να σας προκαλέσει άγχος.

• Περιορίστε την έκθεση σε οθόνες

Η έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες των κινητών τηλεφώνων, των υπολογιστών και των τηλεοράσεων μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να δυσκολέψει τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

• Δημιουργήστε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου

Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Επίσης, επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια.

• Προσέξτε τη διατροφή σας

Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ πριν τον ύπνο. Προτιμήστε ένα ελαφρύ σνακ αν πεινάτε πριν τον ύπνο.

• Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Προσπαθήστε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου.