Ολική Επαναφορά: Πώς θα μειώσετε τη χοληστερόλη σας σε τρεις ημέρες

Η Τσικνοπέμπτη πέρασε, μαζί της και τα ψητά. Κάποια σουβλάκια που περίσσεψαν καταναλώθηκαν τις επόμενες μέρες, και τώρα αναζητάτε τρόπους να επαναφέρετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας στα προ-Τσικνοπέμπτης επίπεδα. Τα κακά νέα είναι ότι δεν γίνεται άμεσα -δηλαδή, δεν αρκεί να φάτε μόνο σαλάτες την επόμενη μέρα. Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι με τις σωστές διατροφικές αλλαγές μπορείτε να δείτε μείωση στη χοληστερόλη μετά από τρεις μέρες. 

Το κλειδί είναι να βασιστείτε σε φυτικές τροφές, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά και φρούτα, ενώ παράλληλα πρέπει να αποφύγετε εντελώς τις ζωικές τροφές (εκτός από ψάρι) και τα κορεσμένα λιπαρά.

Γιατί να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα; Η λογική είναι να δώσετε στον οργανισμό σας βήτα-γλυκάνη (που περιέχεται στη βρώμη και σε άλλα τρόφιμα), η οποία συνδέεται με τη χοληστερόλη και εμποδίζει την απορρόφησή της. Παράλληλα, επειδή ο οργανισμός δεν πρέπει να μείνει χωρίς πρωτεΐνη, πρέπει να επιλέξετε φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως οι φακές, τα φασόλια και η κινόα.

Στην «εξίσωση» της χοληστερόλης προσθέτουμε επίσης τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία, εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητές τους, ενισχύουν την καλή χοληστερόλη (HDL) και βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ.

Τέλος, επειδή μια δίαιτα είναι πραγματικά καλή όταν είναι εύκολο να εφαρμοστεί, μπορείτε να προσθέσετε σος από ελαιόλαδο, λεμόνι και καρυκεύματα, ώστε να δώσετε γεύση στα υπόλοιπα συστατικά.

Ας δούμε αναλυτικά το πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε

Ημέρα 1η

Πρωινό: Τοστ με αβοκάντο σε ψωμί ολικής

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• ½ αβοκάντο, λιωμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους λιναριού
• ½ κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού

Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρεβίθια και σπανάκι

• 1 κύπελλο ρεβίθια
• 2 κύπελλα φρέσκο σπανάκι
• ¼ κύπελλο ψιλοκομμένο αγγούρι
• ¼ κύπελλο τοματίνια
• 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού

Δείπνο: Τόφου με καφέ ρύζι και μπρόκολο

• ½ κύπελλο μαγειρεμένο καφέ ρύζι
• 1 κύπελλο ανθούς μπρόκολου
• 120 γρ. τόφου, κομμένο σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο

Ημέρα 2η

Πρωινό: Βρώμη με φρούτα και σπόρους τσία

• ½ κύπελλο βρώμη
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους τσία
• ½ κύπελλο μπλε μούρα ή φράουλες
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• Αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό: Σούπα φακής με πράσινα φυλλώδη λαχανικά

• 1 κύπελλο μαγειρεμένες φακές
• 2 κύπελλα ζωμός λαχανικών
• ½ κύπελλο ψιλοκομμένο λάχανο ή σπανάκι
• 1 καρότο ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
• Μαύρο πιπέρι

Δείπνο: Ψητό ψάρι με κινόα και ψητά λαχανικά

• 120 γρ. ψητός σολομός
• ½ κύπελλο μαγειρεμένη κινόα
• 1 κύπελλο ψητά μπρόκολα και πιπεριές

Ημέρα 3η

Πρωινό: Σμούθι με σπανάκι, μπανάνες και βούτυρο αμυγδάλου

• 1 κύπελλο γάλα αμυγδάλου
• 1 χούφτα σπανάκι
• 1 μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού

Μεσημεριανό: Κινόα με μαύρα φασόλια

• ½ κύπελλο μαγειρεμένη κινόα
• ½ κύπελλο μαύρα φασόλια
• ½ κύπελλο ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

Δείπνο: Ψητή γλυκοπατάτα

• 1 μεσαία γλυκοπατάτα, ψημένη
• 1 κύπελλο λάχανο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους ηλίανθου