Τα παζλ και το Sudoku δεν αρκούν: Πώς θα διατηρήσετε κοφτερό το μυαλό σας ενώ γερνάτε

Καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση της γνωστικής ικανότητας γίνεται όλο και πιο σημαντική. Η ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να επανασυνδέεται -γνωστή ως νευροπλαστικότητα- παίζει καθοριστικό ρόλο στο να κρατάμε το μυαλό μας κοφτερό.

Ενώ η γήρανση μπορεί να φέρει φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο, η ενασχόληση με συγκεκριμένες δραστηριότητες και επιλογές τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και ακόμη και στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας. Η κατανόηση της νευροπλαστικότητας και η ενσωμάτωση συνηθειών που τονώνουν τον εγκέφαλο στην καθημερινή ζωή μπορεί να υποστηρίξει την πνευματική ευκινησία και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.

Τι είναι η νευροπλαστικότητα και ποια η σχέση με τη γνωστική ικανότητα

Η νευροπλαστικότητα αναφέρεται στην ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να προσαρμόζεται καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής του, τροποποιώντας τη δομή, τις λειτουργίες ή τις νευρικές οδούς του.

Ο Δρ Andrew E. Budson, Επικεφαλής Γνωστικής & Συμπεριφορικής Νευρολογίας και πρόεδρος του Science of Learning Innovation Group στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξηγεί: «Νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να μαθαίνει, να θυμάται και να αλλάζει ανάλογα με τις περιστάσεις». Αυτή η προσαρμοστικότητα επιτρέπει στον εγκέφαλο να αναδιοργανωθεί ως απάντηση στη μάθηση, τις εμπειρίες και τις περιβαλλοντικές επιρροές.

Η γνωστική ικανότητα -η ικανότητα να σκέφτεσαι, να μαθαίνεις και να θυμάσαι αποτελεσματικά- εξαρτάται από έναν υγιή και προσαρμοστικό εγκέφαλο. Συμμετέχοντας ενεργά σε συμπεριφορές που υποστηρίζουν τη νευροπλαστικότητα, μπορείτε να ενισχύσετε τη γνωστική λειτουργία και πιθανώς να μειώσετε τον κίνδυνο παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία.

Κλειδιά για τη γνωστική ικανότητα

Η διατήρηση της γνωστικής ικανότητας περιλαμβάνει έναν συνδυασμό ψυχικών, σωματικών και κοινωνικών δραστηριοτήτων. Καθένας από αυτούς τους παράγοντες παίζει ρόλο στην υποστήριξη της νευροπλαστικότητας και στην προαγωγή της δια βίου υγείας του εγκεφάλου.

Ένα υγιές σώμα υποστηρίζει έναν υγιή εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε τις συνθήκες υγείας σας.

Οι επιλογές του τρόπου ζωής είναι επίσης καθοριστικές. Η διατήρηση της γνωστικής ικανότητας καθώς μεγαλώνετε επιτυγχάνεται καλύτερα με το συνδυασμό αυτών των βασικών προσεγγίσεων:

• Ακολουθείστε μια δίαιτα υγιεινή για τον εγκέφαλο.

• Ασχοληθείτε με τακτική σωματική δραστηριότητα.

• Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο.

• Προκαλέστε τον εγκέφαλό σας.

• Καλλιεργήστε κοινωνικές σχέσεις.

• Διαχειριστείτε το άγχος.

Πώς η σωματική δραστηριότητα υποστηρίζει τη γνωστική υγεία

Η άσκηση δεν είναι μόνο ωφέλιμη για το σώμα -έχει επίσης ισχυρό αντίκτυπο στον εγκέφαλο. Η νευροπλαστικότητα είναι στενά συνδεδεμένη με την παραγωγή νευροτροφινών, μιας ομάδας πρωτεϊνών που παίζουν ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Μεταξύ των βασικών νευροτροφινών που εμπλέκονται στη νευροπλαστικότητα είναι ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλότερα επίπεδα BDNF μπορεί να συμβάλλουν στη γνωστική έκπτωση, επηρεάζοντας τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ικανότητα μάθησης.

Ο Δρ Budson τονίζει ότι η αερόβια άσκηση παίζει κρίσιμο ρόλο στην προώθηση της νευροπλαστικότητας, καθώς ενεργοποιεί την απελευθέρωση παραγόντων ανάπτυξης του εγκεφάλου. «Από τη σκοπιά του σώματος, γνωρίζουμε ότι οι παράγοντες ανάπτυξης του εγκεφάλου απελευθερώνονται όταν συμμετέχουμε σε αερόβια άσκηση, οπότε αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό».

Το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Μεγαλύτερα οφέλη στη γνωστική υγεία φαίνονται σε υψηλότερα επίπεδα.

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μειώνει το στρες και τη φλεγμονή. Μαζί, αυτές οι αλλαγές βελτιώνουν τη διάθεση, τη μνήμη, την εστίαση και την ταχύτητα επεξεργασίας, συμβάλλοντας στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου άνοιας, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

Διατροφή και υγεία του εγκεφάλου

Η θρεπτική διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας. Αν και ο εγκέφαλος αποτελεί μόνο το 2% του σωματικού βάρους, χρησιμοποιεί το 20% της ενέργειας του σώματος.

Η μεσογειακή διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση στα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα υγιή λίπη όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής επεξεργασμένης ζάχαρης έχουν συνδεθεί με μειωμένη νευροπλαστικότητα. Η αποφυγή της υπερβολικής ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας και στην πρόληψη της φλεγμονής που μπορεί να συμβάλει στην κακή υγεία του εγκεφάλου.

Προκαλέστε τον εγκέφαλό σας

Ακριβώς όπως η σωματική άσκηση δυναμώνει τους μύες, έτσι και οι πνευματικές προκλήσεις βοηθούν να διατηρείται ο εγκέφαλος κοφτερός. Η έρευνα δείχνει ότι η ενασχόληση με ποικίλες, διεγερτικές δραστηριότητες υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου προάγοντας τη νευροπλαστικότητα.

Η δια βίου μάθηση παίζει βασικό ρόλο στη γνωστική ικανότητα ενισχύοντας τις νευρικές συνδέσεις και ενισχύοντας το γνωστικό απόθεμα -την ικανότητα του εγκεφάλου να διατηρεί τη λειτουργία παρά τη γήρανση ή την ασθένεια. Αυτό το απόθεμα δημιουργείται με την πάροδο του χρόνου μέσω της εκπαίδευσης, των εμπειριών σταδιοδρομίας και των διανοητικών δραστηριοτήτων, λειτουργώντας ως άμυνα ενάντια στη γνωστική έκπτωση.

Ο Δρ. Budson προτείνει την ενασχόληση με δραστηριότητες που βασίζονται στη μάθηση, όπως η παρακολούθηση μαθημάτων εκπαίδευσης ενηλίκων, η απόκτηση ενός νέου χόμπι ή ακόμη και η ανάγνωση βιβλίων που εισάγουν νέες έννοιες. «Το να γνωρίζεις νέους ανθρώπους και να μαθαίνεις γι’ αυτούς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις τη νευροπλαστικότητα, όπως και το ταξίδι σε ένα νέο μέρος», προσθέτει.

Προκαλώντας τακτικά το μυαλό σας, μπορείτε να ενισχύσετε τις νευρικές οδούς και να υποστηρίξετε τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου.

Μερικοί επιπλέον τρόποι για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό:

• Δοκιμάστε κάτι νέο

Η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, οργάνου ή δεξιότητας (όπως η ζωγραφική ή το μαγείρεμα) δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις.

• Προκαλέστε τον εαυτό σας

Αυξήστε τη δυσκολία των παζλ, των παιχνιδιών ή του αναγνωστικού υλικού για να δημιουργήσετε συνεχώς γνωστικό απόθεμα.

• Βάλτε ποικιλία στις νοητικές προπονήσεις

Αποφύγετε τη ρουτίνα ενσωματώνοντας διαφορετικές δραστηριότητες όπως παιχνίδια στρατηγικής, δημιουργικά χόμπι και ασκήσεις επίλυσης προβλημάτων.

• Συμμετοχή σε πολιτιστικές και κοινωνικές δραστηριότητες

Η παρακολούθηση συναυλιών, μουσείων ή θεατρικών παραστάσεων διεγείρει τον εγκέφαλο και ενθαρρύνει τη βαθύτερη μάθηση.

• Ταξιδέψτε και εξερευνήστε

Η επίσκεψη σε νέα μέρη, ακόμη και τοπικά, ενισχύει την πλαστικότητα του εγκεφάλου εκθέτοντάς σας σε νέες εμπειρίες.

• Απολαύστε μουσική και κίνηση

Το να παίζεις ένα όργανο, να χορεύεις ή ακόμα και να ακούς μουσική υποστηρίζει τη γνωστική και συναισθηματική ευεξία.

• Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο για την υγεία του εγκεφάλου

Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη γνωστική λειτουργία και την εδραίωση της μνήμης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και αποθηκεύει πληροφορίες, καθαρίζει τις τοξίνες και επιδιορθώνει τις νευρικές οδούς.

Μειώστε το άγχος για τόνωση του εγκεφάλου

Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να βλάψει τους νευρώνες και να αναστείλει τη νευροπλαστικότητα. Ωστόσο, η άσκηση αποτελεσματικών τεχνικών διαχείρισης του στρες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της γνωστικής υγείας και στη μακροπρόθεσμη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια ιδιαίτερα αποτελεσματική προσέγγιση είναι ο διαλογισμός. Η έρευνα δείχνει ότι ο τακτικός διαλογισμός προάγει δομικές και λειτουργικές αλλαγές στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την προσοχή, τη συναισθηματική ρύθμιση και τη μνήμη. Ενώ η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, ο διαλογισμός πιστεύεται ότι υποστηρίζει τη νευροπλαστικότητα ενισχύοντας την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και συνδέσεων, μετριάζοντας ενδεχομένως τις βλαβερές συνέπειες του στρες.

Εκτός από τον διαλογισμό, άλλες στρατηγικές μείωσης του στρες περιλαμβάνουν ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ακρόαση μουσικής και βόλτες στη φύση. Με την ενσωμάτωση αυτών των τεχνικών στην καθημερινή ζωή, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του στρες ενώ υποστηρίζετε τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία.

Κοινωνική ζωή και ψυχική οξύτητα

Η κοινωνική ζωή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνετε. Η έρευνα δείχνει ότι όσοι έχουν ενεργή κοινωνική ζωή είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση σε σύγκριση με άτομα που είναι πιο απομονωμένα.

Η συμμετοχή σε συνομιλίες και διαδραστικές δραστηριότητες διεγείρει βασικές νοητικές διεργασίες όπως η προσοχή και η μνήμη. Η τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση βοηθά στην ενίσχυση των νευρικών συνδέσεων, επιβραδύνοντας την πτώση που σχετίζεται με την ηλικία και ενδεχομένως καθυστερώντας την άνοια ενισχύοντας το γνωστικό απόθεμα.