Σαρακοστιανές συνταγές: Φακόρυζο

Ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι και βιταμίνη C δεν είναι απλά μια γευστική επιλογή, αλλά και μια στρατηγική για να εξασφαλίσουμε πλήρη πρωτεΐνη και καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, ενισχύοντας έτσι τη διατροφική αξία των γευμάτων μας.
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μετάλλων, αλλά για να αξιοποιήσουμε πλήρως τα διατροφικά τους οφέλη, είναι σημαντικό να τα συνδυάζουμε με ρύζι και βιταμίνη C. 

Συνδυασμός Οσπρίων με Ρύζι – Ολοκληρωμένη Πρωτεΐνη

Τα όσπρια περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, αλλά είναι ελλιπή σε κάποια απαραίτητα αμινοξέα, κυρίως στη μεθειονίνη. Αντίθετα, το ρύζι περιέχει μεθειονίνη αλλά έχει χαμηλά επίπεδα λυσίνης, την οποία βρίσκουμε σε υψηλά επίπεδα στα όσπρια. Ο συνδυασμός τους προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δημιουργώντας μια πλήρη πρωτεΐνη, παρόμοια με αυτή των ζωικών προϊόντων.

Βιταμίνη C για την Απορρόφηση του Σιδήρου

Τα όσπρια περιέχουν σίδηρο, αλλά σε μη αιμική μορφή, που απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση αυτού του σιδήρου, μετατρέποντάς τον σε πιο εύκολα διαθέσιμη μορφή. Έτσι, αν συνοδεύσουμε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές ή ντομάτες, βελτιώνουμε την αξιοποίησή του από τον οργανισμό.

Το φακόρυζο είναι ένα αγαπημένο πιάτο κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, όταν η νηστεία περιορίζει την κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων. Συνδυάζοντας φακές και ρύζι, έχετε πλήρη και θρεπτικά λόγω του υψηλού περιεχομένου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η παρασκευή του είναι απλή, με βασικά υλικά όπως φακές, ρύζι, ελαιόλαδο και μπαχαρικά, ενώ μπορεί να εμπλουτιστεί με ντομάτα ή λεμόνι για επιπλέον γεύση. Είναι ιδανικό για τις νηστευτικές ημέρες, προσφέροντας ενέργεια και πλήρη διατροφή χωρίς να παραβιάζει τις διατροφικές περιορισμούς της περιόδου. Ας δούμε πώς θα φτιάξετε φακόρυζο.

Υλικά για 4 μερίδες

• 500gr φακές μέτριες
• 4 κουταλιές ρύζι καρολίνα
• 1 φύλλο δάφνης
• 1 ζωμό λαχανικών
• Χυμό από 2 λεμόνια
• 3 κουταλιές κόλιανδρο φρέσκο ψιλοκομμένο
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδου λιωμένες
• Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

Εκτέλεση

Βάζουμε τις φακές να βράσουν σε 1,5 λίτρο νερό, μαζί με τη δάφνη. Μόλις οι φακές μαλακώσουν προσθέτουμε τον ζωμό, το αλάτι και το ρύζι. Μόλις χυλώσουν οι φακές ρίχνουμε το χυμό από το λεμόνι και τον κόλιανδρο και αφαιρούμε από τη φωτιά. Το φαγητό πρέπει να είναι χυλωμένο και όχι εντελώς στεγνό από ζουμί. Σε ένα τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο να ζεσταθεί, μόλις κάψει ελαφρώς ρίχνουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και ανακατεύουμε μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρυσαφί χρώμα. Ρίχνουμε στις φακές το τσιγαρισμένο κρεμμύδι και ανακατεύουμε να πάει παντού και να λαδώσει το φαγητό. Σερβίρουμε τις φακές ζεστές και τις συνοδεύουμε με φρέσκο ψωμί, ελιές και φέτα (εφόσον δεν νηστεύουμε). Εξαιρετική επιλογή για να συνοδεύουμε το φαγητό είναι κόκκινο ξηρό κρασί.