Ποιο γιαούρτι πρέπει να τρώτε αν πρέπει να κρατήσετε την ισορροπία του σακχάρου

Η διαχείριση του σακχάρου γίνεται με ιατρικές μεθόδους, αλλά και ακολουθώντας ένα προσαρμοσμένο διαιτολόγιο, με κατάλληλες τροφές. Μία από αυτές είναι το γιαούρτι, το οποίο έχει ένα ισορροπημένο προφίλ θρεπτικών συστατικών και περιέχει μεγάλες ποσότητες προβιοτικών. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γιαούρτια το ίδιο, καθώς κάποια περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις σακχάρων και υδατανθράκων που μπορούν να προκαλέσουν εξάρσεις στο σάκχαρο. Η επιλογή του κατάλληλου γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της νόσου, αρκεί πάντα να καταναλώνεται με σύνεση.

Τι είναι το σάκχαρο

Το σάκχαρο είναι μια χρόνια μεταβολική ασθένεια που οφείλεται στην αδυναμία του οργανισμού να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει είτε γιατί δεν παράγεται αρκετή ινσουλίνη από το πάγκρεας (διαβήτης τύπου 1) είτε επειδή τα κύτταρα αποκτούν ανθεκτικότητα και δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 2). Σε βάθος χρόνου, ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό σύστημα, στα νεφρά, στην όραση και στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Πώς αντιμετωπίζεται το σάκχαρο

Ο διαβήτης τύπου 1 απαιτεί θεραπεία με ινσουλίνη, ενώ ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να αντιμετωπιστεί φαρμακευτικά, καθώς και με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Η φαρμακευτική αντιμετώπιση περιλαμβάνει ανάλογα της ορμόνης GLP-1 (Ozempic και Wegovy), μετφορμίνη και αναστολείς SGLT2 και DPP-4. Όσον αφορά τον τρόπο ζωής, χρειάζεται τακτική άσκηση (τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα), υγιεινή διατροφή βασισμένη σε άλιπο κρέας, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες, καθώς και διαχείριση του βάρους και με απώλεια (τουλάχιστον) 5-10% του σωματικού βάρους. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής απαιτούνται ακόμα και αν γίνεται χορήγηση φαρμάκων.

Γιατί το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου

Το γιαούρτι είναι ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 35–50), κάτι που σημαίνει ότι δεν προκαλεί εξάρσεις γλυκόζης στο αίμα. Παράλληλα, περιέχει σημαντικά ποσά πρωτεΐνης που προκαλούν το αίσθημα της πληρότητας και αποτρέπουν την υπερφαγία. Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία ενισχύουν την υγεία της συμβιωτικής μικροχλωρίδας (επωφελή βακτήρια) του εντέρου. Τα προϊόντα αυτών των βακτηρίων βοηθούν στη μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Ποιος τύπος γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου

Κάθε γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, σάκχαρα και λιπαρά, αλλά οι αναλογίες αυτών των συστατικών διαφέρουν από τύπο σε τύπο. Καταρχήν, τα γιαούρτια με πρόσθετα γεύσης περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων (15-25 γρ. ανά 100 γρ.), κάτι που είναι απαγορευτικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα φυτικά γιαούρτια έχουν τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις πρωτεΐνης (1-6 γρ. ανά 100 γρ.) και σχετικά υψηλές συγκεντρώσεις υδατανθράκων (2-10 γρ. ανά 100 γρ.). Από τα ζωικά γιαούρτια, το στραγγιστό (ελληνικό) γιαούρτι περιέχει το χαμηλότερο ποσό υδατανθράκων (3-4 γρ. ανά 100 γρ.) και συγχρόνως το μεγαλύτερο ποσό πρωτεΐνης (9-10 γρ. ανά 100 γραμμάρια). Αυτός είναι, επομένως, ο τύπος γιαουρτιού που πρέπει να προτιμάτε αν πρέπει να κάνετε διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Όσον αφορά το περιεχόμενο σε λιπαρά, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε γιαούρτι χωρίς λιπαρά αν υπάρχει πρόβλημα παχυσαρκίας. Ωστόσο, και το στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι μια αρκετά υγιεινή επιλογή.

Πώς θα εντάξετε το γιαούρτι στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενσωματώσετε το γιαούρτι στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Αυτό μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς στο πρωινό, σκέτο γιαούρτι στο δεκατιανό και αντικατάσταση διάφορων πρόσθετων και λιπαρών σως στα κυρίως γεύματα.

Πόσο γιαούρτι πρέπει να τρώτε ημερησίως και τι πρέπει να αποφύγετε

Μια μερίδα γιαουρτιού (150-200 γρ.) ημερησίως είναι αρκετή, προκειμένου να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά αλλά και τα αποξηραμένα φρούτα, για να μην προκαλέσετε εξάρσεις στο σάκχαρο. Αντίθετα, προσθέστε δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Συμπέρασμα

Το γιαούρτι μπορεί να είναι μια θρεπτική και φιλική προς τον διαβήτη τροφή όταν επιλέγεται σωστά. Ο χαμηλός γλυκαιμικός του δείκτης, η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και τα προβιοτικά το καθιστούν ευεργετικό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου. Το στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ειδικότερα, είναι η ιδανική διατροφική επιλογή, αν πρέπει να κάνετε διαχείριση σακχάρου, είτε λόγω διαβήτη τύπου 1 είτε τύπου 2.