Πανελλήνιες και διατροφή: 8 συμβουλές για μέγιστη επίδοση και συγκέντρωση

Το διάβασμα και η εντατική προσπάθεια των μαθητών που θα συμμετάσχουν στις Πανελλήνιες εξετάσεις οδεύει προς το τέλος.

Το άγχος, η αγωνία και το στρες έχουν κορυφωθεί με αποτέλεσμα τα παιδιά να «ξεσπούν» την ανησυχία τους στο φαγητό, είτε  καταναλώνοντας ανθυγιεινά σνακ σε ακατάστατες ώρες, είτε παραλείποντας ένα σημαντικό αριθμό γευμάτων μέσα στην ημέρα.

Αυτές τις τελευταίες μέρες πριν τις εξετάσεις, καλό είναι οι μαθητές και οι μαθήτριες να εφαρμόσουν κάποιες συμβουλές για την καθημερινή διατροφή τους ώστε να ενισχύσουν την απόδοση τους τις ώρες των εξετάσεων.

7 βασικές συμβουλές

Μην παραλείπετε το πρωινό

Το πρωινό γεύμα παραμένει ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, ειδικά στην περίοδο των εξετάσεων.

Ένα ισορροπημένο και δυναμωτικό πρωινό εξασφαλίζει άμεση ενέργεια, καθώς αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τα οποία επιτρέπουν στον οργανισμό να λειτουργήσει σωστά. Η κατανάλωση υδατανθράκων που αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, προφυλάσσει παράλληλα, από ζαλάδες, ατονία, νευρικότητα, και αδυναμία συγκέντρωσης. Επίσης, συμβάλλει στην έκκριση της σεροτονίνης, η οποία ρυθμίζει την μεταβίβαση των μηνυμάτων μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου, ενισχύοντας την μνήμη.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και κατ’ επέκταση σε γλυκόζη είναι,

• το μέλι, η μαρμελάδα και η ζάχαρη
• τα φρέσκα φρούτα και οι χυμοί τους καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα
• τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, η πατάτα και τα όσπρια
• η σοκολάτα, τα μπισκότα και το παγωτό.

Ένα ιδανικό πρωινό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τις παρακάτω ενδεικτικές επιλογές.

• Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο
• Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
• Σπιτικό κέικ με 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και ένα φρούτο

Μην ξεχνάτε τα συχνά γεύματα

Η συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων συμβάλλει στην μέγιστη απόδοση, στην υψηλή συγκέντρωση αλλά και στην εγρήγορση. Ιδανικός αριθμός γευμάτων μέσα στην ημέρα φαίνεται να είναι περίπου τα 5 με 6, προτείνοντας τρία κυρίως και δύο με τρία μικρότερα με την μορφή σνακ.

Όσον αφορά στη συχνότητα θα πρέπει να λαμβάνονται σε διάστημα 2-3 ωρών.

Ενδεικτικά γεύματα:

ΠΡΩΙΝΟ

Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο

ΣΝΑΚ 1

1-2 μικρά φρούτα εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Σαλάτα εποχής ένα μπολ μικρό

2 μικρά μπιφτέκια με άπαχο κρέας

1/3 πιάτο ρύζι

ΣΝΑΚ 2

Παστέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ

Σαλάτα εποχής ένα μπολ μικρό

Ομελέτα με λαχανικά

1 φέτα ψωμί

ΣΝΑΚ 3

1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

Απαραίτητη η ενυδάτωση

Η μη επαρκής πρόσληψη νερού σε συνδυασμό με την κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης και σε μειωμένη συγκέντρωση. Ενδεικτικός ρυθμός για επαρκή πρόσληψη νερού ημερησίως φαίνεται να είναι τα 8-10 ποτήρια, ενώ σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης ή ζέστης φροντίστε να αυξήσετε την ποσότητα νερού. Το νερό είναι υψίστης σημασίας και για τον εγκέφαλο, αφού τον προστατεύει. Διατηρεί την ηλεκτρολυτική ισορροπία. Συνεπώς, καλή ενυδάτωση φαίνεται να σχετίζεται και με υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης, διάθεσης και μνήμης.

Κοιμηθείτε σωστά

Στην περίοδο των Πανελλήνιων, οι μαθητές τείνουν να θυσιάζουν όλο και περισσότερο τον χρόνο ύπνου για να διαβάσουν εντατικά τις τελευταίες μέρες και νύχτες πριν τις εξετάσεις. Ο ύπνος συμβάλει στην πνευματική και σωματική ηρεμία και ξεκούραση, στην ρύθμιση του μεταβολισμού καθώς και στην σωματική ανάπτυξη. Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 8-10 ώρες για τους έφηβους μαθητές.

Καταναλώστε λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο γαύρος, ο τόνος αλλά και οι ξηροί καρποί, είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα. Τα ω3 λιπαρά οξέα δεν προστατεύουν μόνο το καρδιαγγειακό σύστημα αλλά και την νοητική λειτουργία. Θυμηθείτε ότι, τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα ο οργανισμός δεν τα συνθέτει μόνος του επομένως, μπορείτε να τα προσλάβετε μόνο μέσω της τροφής.

Προσοχή στον καφέ

Αποφύγετε την κατανάλωση ροφημάτων όπως τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και φυσικά καφέ πριν πάτε για ύπνο, καθώς ενδέχεται να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ τις βραδινές ώρες γιατί μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και εκνευρισμό.

Αποφύγετε τα πικάντικά γεύματα

Καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ λιπαρά ή πικάντικα και δύσπεπτα γεύματα καθώς μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές. Καλό θα ήταν να αποφύγετε τα γαριδάκια – πατατάκια, τα κρουασάν και την κρέμα γάλακτος. Φροντίστε να γεμίζει το στομάχι σας με ποιοτικά τρόφιμα.

Τι να κάνετε την ημέρα των εξετάσεων

Η μέρα μπορεί να ξεκινήσει με ένα ελαφρύ, πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Σε καμία περίπτωση μην αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες εκείνη την ημέρα ή να καταναλώσετε κάτι για πρώτη φόρα.

Περπατείστε μέχρι το σχολείο αν είναι εφικτό, γιατί θα σας προσφέρει ευεξία και περισσότερη ψυχική και σωματική ενέργεια. Φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι με νερό. Πριν μπείτε μέσα στην αίθουσα καταναλώστε μια χούφτα με ξηρούς καρπούς ανάλατους και αποξηραμένα φρούτα, θα σας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στοχεύοντας στην ενίσχυση της καλύτερης μνήμης και στην υψηλή συγκέντρωση.