Πανελλήνιες: Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν στο διάβασμα

Ξεκίνησε και επίσημα η περίοδος των Πανελλήνιων εξετάσεων  με τους μαθητές να αναγκάζονται να «χωρέσουν» πολλές ώρες διαβάσματος μέσα στην ημέρα, κάτι που κοστίζει αρκετά στη διατροφή τους.

Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν για το ποιες είναι οι τροφές που μπορούν να βοηθήσουν τους μαθητές στις απαιτητικές αυτές ημέρες, και παράλληλα να συμβάλλουν σημαντικά στην καλύτερη επίδοσή τους.

Ειδικότερα, όπως αναφέρεται σε άρθρο της Healthline, έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία του εγκεφάλου και την προώθηση της πνευματικής απόδοσης.

Οι ακόλουθες τροφές έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου και αποτελούν εξαιρετικές επιλογές όταν τα παιδιά ετοιμάζονται για τις Πανελλήνιες εξετάσεις.

Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε μια ποικιλία ενώσεων που μπορεί να βοηθήσουν προς αυτήν την κατεύθυνση. Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των μυρτιλών, των φραουλών και των βατόμουρων, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβονοειδείς ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες.

Οι ανθοκυανίνες πιστεύεται ότι βελτιώνουν τη νοητική απόδοση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Προστατεύουν από τη φλεγμονή και βελτιώνουν ορισμένες οδούς σηματοδότησης, που προάγουν την παραγωγή νευρικών κυττάρων και τις κυτταρικές διαδικασίες, που εμπλέκονται στην μάθηση και την μνήμη.

Μια σειρά από μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων επηρεάζει θετικά την λειτουργία του εγκεφάλου.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 40 άτομα εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός smoothie 400 ml που περιέχει ίσες ποσότητες βατόμουρων (blueberry, raspberry, blackberry) και φράουλας.

Διαπιστώθηκε ότι το smoothie οδήγησε σε ταχύτερους χρόνους απόκρισης σε τεστ προσοχής και βοήθησε τους συμμετέχοντες να διατηρήσουν την ακρίβεια σε αυτά τα τεστ σε διάστημα 6 ωρών, σε σύγκριση με εκείνους σε μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση που περιελάμβανε 12 μελέτες σε παιδιά, νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες, έδειξε ότι 8 από τις μελέτες ανέφεραν βελτιωμένη πνευματική απόδοση (σε τεστ βραχυπρόθεσμης, μακροπρόθεσμης και χωρικής μνήμης) μετά την λήψη συμπληρωμάτων βατόμουρου, ή μυρτίλου.

Ωστόσο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, μελλοντικά, απαιτούνται καλά σχεδιασμένες μελέτες, για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό όφελος.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου.

Ομοίως με τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως η εσπεριδίνη, η ναρινγίνη, η κερσετίνη και η ρουτίνη.

Αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν την ικανότητα να προάγουν την μάθηση και την μνήμη, καθώς και να προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από τραυματισμούς, αποτρέποντας έτσι τη νοητική έκπτωση.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της πνευματικής απόδοσης.

Μια μελέτη σε 40 νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 500 mL 100% φυσικού χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ ενίσχυσε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βελτίωσε σημαντικά την απόδοση σε ένα σχετικό τεστ.

Μια άλλη μελέτη σε 37 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 mL 100% φυσικού χυμού πορτοκαλιού την ημέρα για δύο μήνες βελτίωσε σημαντικά τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία, η οποία αξιολογήθηκε μέσω μιας σειράς σχετικών τεστ.

Αν και οι χυμοί φρούτων είναι πιο συμπυκνωμένες πηγές αυτών των ενώσεων που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, τα ολόκληρα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσιες πηγές φλαβονοειδών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ κατά την μελέτη, ή την προετοιμασία για μια εξέταση.

Συνδυάστε τα εσπεριδοειδή και τον χυμό εσπεριδοειδών με μια πηγή πρωτεΐνης και υγιούς λίπους, όπως ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, για να κάνετε το σνακ σας πιο χορταστικό.

Μαύρη σοκολάτα και προϊόντα κακάο

Το κακάο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή κατά βάρος από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Γι’ αυτό και τα προϊόντα κακάο, όπως η σοκολάτα, συμβάλλουν σημαντικά στη διατροφική πρόσληψη φλαβονοειδών. Η κατανάλωση προϊόντων κακάο πλουσίων σε φλαβονοειδή μπορεί να επηρεάσει ευνοϊκά την υγεία του εγκεφάλου.

Σε μια μελέτη, 90 ηλικιωμένοι με ήπια νοητική αναπηρία έπιναν ένα ρόφημα κακάο με 45 mg, ή 520 mg, ή 990 mg φλαβονοειδών από κακάο ανά μερίδα μία φορά την ημέρα για 8 εβδομάδες.

Στο τέλος της μελέτης, τα άτομα που έπιναν το ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή απέδωσαν σημαντικά καλύτερα σε μια σειρά από ψυχικά τεστ.

Επιπλέον, όσοι λάμβαναν υψηλά και ενδιάμεσα επίπεδα φλαβονοειδών είχαν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία ήταν η κύρια αιτία της βελτιωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στην μεταφορά του σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα, όπου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη κακάο μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πνευματικής κόπωσης, στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και στην ενίσχυση της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης σε νοητικά τεστ.

Τα φλαβονοειδή μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (μια ημιδιαπερατή μεμβράνη που περικλείει και προστατεύει τον εγκέφαλο) και να δράσουν άμεσα σε περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν την μνήμη και την προσοχή.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος.

Οι ξηροί καρποί είναι συμπυκνωμένες πηγές καλών λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών και μπορούν να σας προσφέρουν ενέργεια κατά τη διάρκεια των… μαραθωνίων διαβάσματος στις Πανελλήνιες εξετάσεις. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ένα σνακ από ξηρούς καρπούς μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων πτυχών της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Μια μελέτη σε 64 φοιτητές έδειξε, ότι η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή για 2 μήνες εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική βελτίωση κατά 11,2% στην ερμηνεία λεκτικών πληροφοριών.

Μια άλλη μελέτη σε 317 παιδιά έδειξε, ότι η πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζεται με βελτιωμένο χρόνο αντίδρασης και απόδοση σε τεστ εγκεφάλου.

Επιπλέον, μια μελέτη σε 15.467 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μεριδών ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται με καλύτερη συνολική ψυχική κατάσταση.

Αυγά

Τα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, της χολίνης και του σεληνίου.

Για παράδειγμα, το σελήνιο εμπλέκεται στον συντονισμό, την μνήμη, τη γνωστική και κινητική απόδοση, ενώ η χολίνη χρειάζεται για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την μνήμη και την μυϊκή λειτουργία.

Η βιταμίνη Β12 παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη νευρολογική υγεία και τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης βλάπτουν την λειτουργία του εγκεφάλου.

Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη, μια καροτενοειδή χρωστική ουσία που έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη οπτική και νοητική λειτουργία.

Ωστόσο, πρέπει να τρώτε ολόκληρα αυγά (όχι μόνο τα ασπράδια) για να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη τους για την λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια μελέτη σε 19 παιδιά και εφήβους έδειξε ότι η κατανάλωση κρόκων αυγού συσχετίστηκε με καλύτερη βραχυπρόθεσμη μάθηση και υψηλότερες βαθμολογίες μνήμης και προσοχής, σε σύγκριση με τα ασπράδια. Ωστόσο, αυτή η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Egg Nutrition Center, το οποίο μπορεί να επηρέασε τη δομή της μελέτης.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης, ενός καροτενοειδούς που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο και τα μάτια και μπορεί να επηρεάσει θετικά την λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια μελέτη σε 84 ενήλικες έδειξε ότι όσοι έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε φρέσκο αβοκάντο για περίοδο 3 μηνών είχαν αυξημένα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα και παρουσίασαν βελτιώσεις σε ψυχικά τεστ.

Ωστόσο, η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Hass Avocado Board, το οποίο μπορεί να επηρέασε τη δομή της μελέτης.

Ανεξάρτητα από αυτό, τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα και η πρόσληψη λουτεΐνης έχουν συσχετιστεί με καλύτερη πνευματική λειτουργία γενικά.

Ψάρια

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Είναι άφθονα στα λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι επίσης εξαιρετικές πηγές άλλων θρεπτικών συστατικών, που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μια σειρά από μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ψαριών με την ενισχυμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια μελέτη σε 76 Ιάπωνες ενήλικες συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη ψαριών με την καλύτερη απόδοση μνήμης και την υγεία του εγκεφάλου.

Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 17.000 μαθητές βρήκε ότι η πρόσληψη 8 γραμμαρίων ψαριού την ημέρα συσχετίστηκε σημαντικά με καλύτερους βαθμούς στα γερμανικά και στα μαθηματικά, σε σύγκριση με την έλλειψη, ή την περιορισμένη πρόσληψη ψαριών.

Ωστόσο, η μελέτη σημείωσε επίσης ότι αυτή η συσχέτιση μειώθηκε στην υψηλότερη κατηγορία πρόσληψης ψαριών, κάτι που οι ερευνητές πρότειναν ότι μπορεί να οφείλεται στην υψηλότερη πρόσληψη υδραργύρου και άλλων επιβλαβών ρύπων που βρίσκονται στα θαλασσινά.

Πολλές άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψαριών με καλύτερες διανοητικές επιδόσεις και βραδύτερη διανοητική πτώση, η οποία αποδίδεται στη συγκέντρωση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών, στα ψάρια.

Παντζάρια

Τα παντζάρια και τα τεύτλα είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα σας μετατρέπονται σε ένα μόριο που ονομάζεται μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της σωστής επικοινωνίας των νευρικών κυττάρων, της ροής του αίματος και της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Η κατανάλωση πλούσιων σε νιτρικά άλατα προϊόντων έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στην λειτουργία του εγκεφάλου σε ορισμένες μελέτες.

Μια μελέτη σε 24 νεότερους και μεγαλύτερους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 mL χυμού παντζαριών αύξησε σημαντικά τη συγκέντρωση νιτρικών στο αίμα και βελτίωσε τον χρόνο αντίδρασης στα νοητικά τεστ και στις δύο ηλικιακές ομάδες.

Μια άλλη μελέτη σε 40 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 450 mL χυμού παντζαριών βελτίωσε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την απόδοση σε ένα σχετικό τεστ.

Μπορείτε να αυξήσετε τη διαιτητική πρόσληψη νιτρικών αλάτων απολαμβάνοντας ψητά παντζάρια με ένα γεύμα πριν από τις εξετάσεις, ή πίνοντας φρέσκο χυμό, ενώ διαβάζετε.

Κόκκινα, πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά

Η κατανάλωση λαχανικών γενικά σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και την προαγωγή της συνολικής υγείας.

Τα κόκκινα, πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά, όπως πιπεριές, καρότα και μπρόκολο, περιέχουν μια ποικιλία από ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών χρωστικών, που έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν τη νοητική απόδοση.

Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή. Αυτή η συσσώρευση αναφέρεται ως οπτική πυκνότητα χρωστικής της ωχράς κηλίδας (MPOD).

Μια μελέτη σε 51 παιδιά ηλικίας μεταξύ 7 και 13 ετών διαπίστωσε ότι η MPOD σχετίζεται σημαντικά με την λειτουργία του εγκεφάλου και τη διανοητική ικανότητα.

Μια άλλη μελέτη σε 56 παιδιά ηλικίας μεταξύ 8 και 9 ετών διαπίστωσε επίσης ότι το MPOD συσχετίστηκε θετικά με τις ακαδημαϊκές επιδόσεις.

Επίσης,η χαμηλή MPOD έχει συνδεθεί με μειωμένη πνευματική απόδοση. Μια μελέτη σε 4.453 ενήλικες έδειξε ότι η μειωμένη MPOD συσχετίστηκε με χαμηλότερη απόδοση σε νοητικά τεστ, φτωχότερη μνήμη και βραδύτερο χρόνο αντίδρασης.

Τα πιο πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη λαχανικά είναι:

• λάχανο

• μαϊντανός

• σπανάκι

• βασιλικός

• αρακάς

• πράσο

• μαρούλι

• καρότα

• μπρόκολο

• πράσινες και κόκκινες πιπεριές

• αυγά

• φιστίκια

Για ένα ικανοποιητικό γεύμα πριν από το διάβασμα, πλούσιο σε καροτενοειδή που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, προσθέστε μια μεγάλη σαλάτα με σπανάκι και βότανα με ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, καρότα σε φέτες και βραστά αυγά.

Περιχύστε τη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο και ξύδι και μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένα φιστίκια Αιγίνης για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λίπη.