Είσαι μακαρονάς; Μύθοι και αλήθειες για τα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά μαγειρεύονται γρήγορα, ενώ είναι μια εύκολη λύση για τις στιγμές που δεν είστε σίγουροι τι να φτιάξετε για δείπνο. Ωστόσο επειδή τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, υπάρχει η πεποίθηση ότι είναι κακή επιλογή για το βάρος και την υγεία και ως εκ τούτου προσπαθούν να μη το συμπεριλαμβάνουν συχνά στο οικογενειακό μενού.

«Τα ζυμαρικά δεν αξίζουν την αντιμετώπισή τους ως παχυντική τροφή», λέει η Έριν Μορς, η επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Κέντρο Υγείας του UCLA. Ούτε οι υδατάνθρακες γενικά. Σε μια μελέτη του 2018 στο Lancet, οι ερευνητές προέβλεψαν ότι ένας 50χρονος που έπαιρνε τις μισές θερμίδες του από υδατάνθρακες θα ζούσε τέσσερα χρόνια περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (λιγότερο από το 30% των θερμίδων) κι έναν χρόνο περισσότερο από κάποιος που ακολουθεί δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από το 65% των θερμίδων).

Σερβίροντας τα οφέλη για την υγεία των ζυμαρικών

Τα κανονικά ζυμαρικά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι που έχει αφαιρεθεί από τα πλούσια σε ίνες εξωτερικά στρώματα. Αλλά το αλεύρι (που ονομάζεται σιμιγδάλι) προέρχεται από σκληρό σιτάρι, το οποίο είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες.

«Πολλά ζυμαρικά στην αγορά είναι επίσης εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», λέει η Dolores Woods, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο UTHealth Houston School of Public Health. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά σερβίρει μέχρι 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, συν 26% της ημερήσιας αξίας για φυλλικό οξύ και 10 τοις εκατό για σίδηρο — όλα για μόλις 220 θερμίδες.

Τα ζυμαρικά έχουν κάποιες σημαντικές διαφορές από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα άμυλα και η πρωτεΐνη στο σκληρό σιτάρι συνδέονται μεταξύ τους, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί στο σώμα.

«Τα ζυμαρικά μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χορτάτοι από το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί», λέει η Mengxi Du, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Harvard T.H. Chan School of Public Health στη Βοστώνη. Έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ή GI - ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα φαγητό αυξάνει το σάκχαρό σας - από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, κάτι που έχει οφέλη για το βάρος και την υγεία σας.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Nutrition & Diabetes, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ζυμαρικά ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη μέση από εκείνους που ακολούθησαν επίσης μεσογειακή διατροφή αλλά δεν έτρωγαν ζυμαρικά.

Μια ακόμη μεγάλη μελέτη του 2021 στο BMJ Nutrition, Prevention & Healthy διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών που έτρωγαν ζυμαρικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό και 9 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο από εκείνες που έτρωγαν είναι λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Η μελέτη BMJ χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από τη βιομηχανία ζυμαρικών, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Ωστόσο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και είναι καλύτερα για εσάς από τις τηγανητές πατάτες και το λευκό ψωμί, επομένως η εναλλαγή τους μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, λέει ο Morse. Συχνά συνδυάζεται και με υγιεινές τροφές, όπως ελαιόλαδο και λαχανικά.

Μερικές συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας

• Μετρήστε μερίδες. Μια μερίδα ζυμαρικών είναι 2 ουγγιές στεγνά ή περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα. «Εξαρτάται από το σχήμα των ζυμαρικών, επομένως είναι έξυπνο να το μετρήσεις», λέει ο Μορς. Αν το προσέχετε, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά έχει περίπου το μέγεθος ενός μπέιζμπολ.
  
  
• Μην παραψήσετε. Αυτό σπάει τους δεσμούς μεταξύ της πρωτεΐνης και του αμύλου. Παραμένουν άθικτα σε σφιχτά ζυμαρικά, που ονομάζονται al dente, λέει ο Du. Αυτό διατηρεί το GI των ζυμαρικών χαμηλό και σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι χρόνοι μαγειρέματος ποικίλλουν, επομένως ελέγξτε τις συσκευασίες.
  
  
• Προσθέστε λαχανικά. Αυτό αυξάνει τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. «Αναμείξτε καρότα στον ατμό, μπρόκολο, πιπεριές ή φυλλώδη πράσινα στην κόκκινη σάλτσα σας», λέει ο Μορς. Ή δοκιμάστε σπαράγγια, αρακά, κολοκυθάκια, πιπεριές, μανιτάρια και λίγο ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε τα μισά ζυμαρικά με «νουντλς» κομμένα από φρέσκο ​​σκουός ή άλλο λαχανικό, λέει ο Du. Ή απλώς ζεστάνετε τα κατεψυγμένα λαχανικά με τη σάλτσα σας και χρησιμοποιήστε την για να προσθέσετε τα ζυμαρικά.
  
• Ρίξτε λίγη πρωτεΐνη πλήρωσης. Το μαγειρεμένο άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια ή το τόφου μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μια μερίδα ζυμαρικών πιο χορταστική.
  
  
• Επιλέξτε μια σάλτσα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ένα μισό φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας μετράει ως μερίδα λαχανικών στη διατροφή σας. Οι σάλτσες σε βάζο είναι συχνά πλούσιες σε νάτριο. Πολλά από αυτά στη δοκιμή σάλτσας ζυμαρικών του 2023 είχαν 420 mg ανά μερίδα. Αυτό είναι το 20 τοις εκατό του ημερήσιου ορίου των 2.300 mg.

Πηγή: Washingtonpost.com