Δίαιτα: Τέλειο σώμα μέχρι τα Χριστούγεννα - Η καλύτερη διατροφή για πολλά κιλά

Όταν αναζητούμε την καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά είναι πολύ πιθανό να έχουμε στο μυαλό μας τελείως διαφορετικά πράγματα ο καθένας. 

Για έναν άνθρωπο τα πολλά κιλά μπορεί να είναι διψήφιο νούμερο, όπως 10, 15 ή ακόμα και 20 ή παραπάνω, ενώ για άλλον ακόμα και 5-6 κιλά μπορεί να φαίνονται πολλά.

Επίσης σημαντικός παράγοντας είναι ο χρόνος που θέλουμε να χάσουμε αυτά τα κιλά. Άλλο είναι ξαφνικά να μπούμε στη λογική «καινούργιο σώμα αύριο» και άλλο να σχεδιάσουμε να χάσουμε το επιπλέον βάρος σε δύο εβδομάδες κι άλλο το πλάνο μας να είναι πιο μακροχρόνιο αλλάζοντας παράλληλα και τις διατροφικές μας συνήθειες για πιο υγιεινό μοντέλο ζωής.

Μαθαίνω το σώμα μου, μαθαίνω να τρώω, είναι μια πιο ασφαλής διαδικασία που απαιτεί χρόνο, αλλαγές και αφοσίωση στον στόχο δηλαδή στον εαυτό μας.

Ενεργειακό ισοζύγιο

Καθοριστική είναι η έννοια “ενεργειακό ισοζύγιο”, γύρω από το οποίο περιστρέφονται όλα όσα έχουν να κάνουν με τη δίαιτα ώστε να χάσουμε τα περιττά κιλά.

Με απλά λόγια, το ενεργειακό ισοζύγιο δεν είναι τίποτα παραπάνω από μία μαθηματική αφαίρεση, δηλαδή “προσλαμβανόμενη ενέργεια” – “καταναλισκόμενη ενέργεια”, όπου μετράμε τις εν λόγω τιμές σε θερμίδες.

Η πρώτη αναφέρεται στις θερμίδες που παίρνουμε κάθε μέρα από τη διατροφή μας, ενώ η δεύτερη είναι οι θερμίδες που καταναλώνουμε ή “καίμε” μέσα στην ημέρα.  

Έτσι για παράδειγμα,  όταν ένας άνθρωπος τρώει για παράδειγμα 1800 θερμίδες μέσα στην ημέρα και καίει 1600, θα πάρει βάρος, ενώ όταν προσλαμβάνει από τη διατροφή του 1800 θερμίδες αλλά καταναλώνει για τις λειτουργίες του 2000 θα χάσει βάρος.

Πώς καίω θερμίδες;

Η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά, ωστόσο, δεν ξεκινάει από τη διατροφή, αλλά από τις ενεργειακές ανάγκες. Οι ενεργειακές ανάγκες και η καταναλισκόμενη ενέργεια είναι όροι αλληλένδετοι, ο ένας περιέχεται στον άλλο. Καίμε θερμίδες μέσα στην ημέρα μας μέσω τριών οδών:

1. Του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού
2. Της άσκησης ή φυσικής δραστηριότητας
3. Της τροφογενούς θερμογένεσης

Τι είναι κάθε ένα από αυτά:

1.    Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (Basal Metabolic Rate, BMR)

Ο όρος αυτός αναφέρεται στις ελάχιστες θερμίδες τις οποίες χρειάζεται το σώμα μας προκειμένου να πραγματοποιήσει όλες του τις απαραίτητες διαδικασίες για να παραμείνει υγιές και λειτουργικό σε ηρεμία. Ο χτύπος της καρδιάς, η συστολή και διαστολή των πνευμόνων, η παραγωγή ορμονών, όλες οι διεργασίες του οργανισμού καίνε ενέργεια για να πραγματοποιηθούν και τελικά είναι αυτή η κατηγορία καύσεων που χρησιμοποιεί τις περισσότερες θερμίδες.

Επομένως, οι ενεργειακές μας ανάγκες κυρίως αφορούν σε αυτό το κομμάτι. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση υγείας του ατόμου.

Ο μόνος από αυτούς τους παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε είναι το βάρος και αυτό είναι σημαντικό, καθώς αυξημένο βάρος μεταφράζεται σε αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως όσο πιο αυξημένο βάρος έχει ένα σώμα, τόσο περισσότερες καύσεις κάνει και άρα η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις αυτές, ώστε το άτομο να παραμείνει υγιές, οπότε εξ ορισμού δεν μπορεί να πέσει κάτω από ένα συγκεκριμένο ποσό σε θερμίδες.

2.    Η άσκηση

Η άσκηση, η οργανωμένη δηλαδή και καλώς ορισμένη εκγύμναση, καθώς και η φυσική δραστηριότητα, είναι ο δεύτερος πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την καταναλισκόμενη ενέργεια. Η πρώτη αποτελεί οργανωμένη μορφή, όπως είναι η ενασχόληση με κάποιο άθλημα ή με το γυμναστήριο συστηματικό, ενώ η δεύτερη αφορά στις ενεργητικές δραστηριότητες, που όμως δεν είναι οργανωμένες, όπως οι δουλειές του σπιτιού και του κήπου ή η ευκαιριακή ενασχόληση με κάποιο άθλημα, όπως το να πάμε ένα Σάββατο για μπάσκετ με τους φίλους μας.

Και εδώ παίζουν ρόλο οι προαναφερθείσες συνιστώσες (φύλο, ηλικία κοκ), αλλά τελικά η ενέργεια που καίμε είναι πολύ χαμηλότερη σε σχέση με τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό.

3.    Η τροφογενής θερμογένεση

Αυτός ο όρος είναι τόσο σύνθετος όσο και επεξηγηματικός, πρόκειται για την ενέργεια που καίμε κάθε φορά που καταναλώνουμε τρόφιμα, προκειμένου να ξεκινήσουμε και να ολοκληρώσουμε τις διαδικασίες της πέψης και του μεταβολισμού.

Σε αυτήν την περίπτωση καίμε ακόμα χαμηλότερα ποσά ενέργειας σε σχέση με τα δύο προηγούμενα, ενώ μπορούμε να επηρεάσουμε αυτό τον παράγοντα από ελάχιστα έως καθόλου.

Η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά

Κι ερχόμαστε στο επίμαχο: Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά: Μα το προφανές:  Αυτή που ταιριάζει καλύτερα στον καθένα, ανάλογα με τον χαρακτήρα του και τον τρόπο ζωής του.

Σε κάθε περίπτωση όμως θα πρέπει να υπάρχει επίβλεψη από έναν επιστήμονα υγείας, συγκεκριμένα διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να εξασφαλίζεται η επάρκεια θρεπτικών συστατικών και η προάσπιση της καλής υγείας. 

Τέλειο σώμα μέχρι τα Χριστούγεννα: Διαλέξτε πλάνο

Οι επιλογές για μια αποτελεσματική δίαιτα - διατροφή είναι πολλές:

Μεσογειακή διατροφή

Αρχικά, το μοντέλο που προέρχεται σε πολύ μεγάλο βαθμό και από τη χώρα μας, η Μεσογειακή διατροφή, έχει προταθεί εδώ και δεκαετίες ως μέθοδος απώλειας βάρους και επίτευξης καλής υγείας.

Στηρίζεται κυρίως στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια, με μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων και λευκού κρέατος (πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά), και χαμηλές ποσότητες κόκκινου, ενώ είναι πλούσια και στα λεγόμενα “καλά λιπαρά” της διατροφής, προερχόμενα κυρίως από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια.

VLEDs

Ο όρος αυτός αναφέρεται στις δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια (Very Low-Energy Diets, VLEDs), διατροφικά μοντέλα δηλαδή τα οποία προσφέρουν ενέργεια που συνήθως δεν καλύπτει τις ανάγκες του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού.

Για να γίνει καλύτερα κατανοητή η έννοια των VLEDs, αρκεί να σκεφτούμε πως ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός ενός ανθρώπου μπορεί να κυμαίνεται από 1200 έως και 2000 ή και περισσότερες ακόμα θερμίδες, ενώ τα εν λόγω μοντέλα προσφέρουν λιγότερες από 800 θερμίδες ανά ημέρα.

Μία μετα-ανάλυση του 2016 μελέτησε την επίδρασή τους και, όπως ήταν αναμενόμενο, έδειξε ότι όντως επιτυγχάνουν πολύ μεγάλη απώλεια βάρους.

Το ζήτημα είναι το κατά πόσο είναι δυνατή η προσκόλληση σε αυτά και για πόσο χρονικό διάστημα, καθώς επίσης και η μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, που προκύπτει από τη μειωμένη πρόσληψη τροφής.

Κετογονική δίαιτας

Η αρκετά γνωστή πλέον κετογονική δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό μοντέλο πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Όταν ο οργανισμός μας δεν παραλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες από τη διατροφή, δεν διαθέτει επαρκείς ποσότητες γλυκόζης, που είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου, των μυών και των συστημάτων οργάνων, και τότε αναγκάζεται να ξεκινήσει μία διαδικασία που ονομάζεται “κέτωση”, δηλαδή μία εναλλακτική μεταβολική πορεία των λιπών, όπου ξεκινάει η παραγωγή κετονοσωμάτων, τα οποία λειτουργούν ως υποκατάστατο του καυσίμου του οργανισμού, προκειμένου να τον διατηρήσουν οριακά λειτουργικό και εν ζωή.

Και σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει επίσης ο κίνδυνος ένδειας σημαντικών θρεπτικών συστατικών, αλλά και κίνδυνος ανάπτυξης προβλημάτων που σχετίζονται με τη χοληστερόλη και τον καταβολισμό των μυών.

Τι τρώμε: 

Πρέπει να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες που περιλαμβάνει τυρί, αβοκάντο, βοδινό κρέας, αυγά, ψάρια, λάδι καρύδας, ξηρούς καρπούς, καφέ ή τσάι, χωρίς ζάχαρη.

Τι αποφεύγουμε:

Ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι, ζαχαρούχα ποτά, χυμούς, καλαμπόκι, πατάτες και αλκοόλ.

Για ποιους δεν κάνει σίγουρα η κετογονική δίαιτα;

Το καλύτερο στοιχείο της κετογονικής δίαιτας, είναι ότι ο καθένας μπορεί να την υιοθετήσει, γιατί δεν έχει κανένα σημαντικό μειονέκτημα.

Όμως, εάν υπάρχουν προβλήματα με το συκώτι ή τα νεφρά, τότε πρέπει να αποφύγουμε αυτή τη δίαιτα.

Διαλειμματική δίαιτα

Η επίσης γνωστή πλέον διαλειμματική δίαιτα, γνωστή και ως διαλειμματική νηστεία, διαφοροποιείται από τις προηγούμενες καθώς δεν αποσκοπεί στην μείωση των θερμίδων ή κάποιου θρεπτικού συστατικού, όπως οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, αλλά στηρίζεται στην εναλλαγή περιόδων κατανάλωσης και μη κατανάλωσης τροφής. Οι περίοδοι αυτοί μπορεί να ορίζονται είτε σε ώρες είτε σε ημέρες, ανάλογα με το εκάστοτε πρωτόκολλο που θα ακολουθηθεί.

Υπάρχουν, λοιπόν, επιστημονικά δεδομένα, προερχόμενα από μετα-ανάλυση που κατηγοριοποιούν τη διαλειμματική διατροφή ως μία μέθοδο απώλειας βάρους, εφάμιλλη με την συμβατική δίαιτα χαμηλών θερμίδων και καλή εναλλακτική αντί για την τελευταία.

Και σε αυτήν την περίπτωση, η παροχή θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να ελέγχεται, ώστε να εξασφαλίζεται η προάσπιση της καλής υγείας του ατόμου.

Κάποιες από τις επιλογές σας είναι:

16/8

Μια από τις πιο δημοφιλείς και επίσης απλές ποικιλίες της δίαιτας αυτής. Χωρίζει κάθε μέρα σε μια μεγάλη περίοδο νηστείας 16 ωρών και ενα μικρό παράθυρο φαγητού 8 ωρών. Μπορείτε να φάτε σε αυτό το διάστημα όσο έχετε ανάγκη χωρίς να πιέζετε τον εαυτό μας. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Αν τρώτε το πρώτο σας γεύμα στις 10, το τελευταίο θα πρέπει να είναι το αργότερο στις 18.

5/2

Μια μέθοδος για την οποία πραγματοποιούνται 24 ώρες νηστείες δύο φορές την εβδομάδα. Δεν πρόκειται για ολική εγκατάλειψη γευμάτων, αλλά για περιορισμό του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται (20-25% της ημερήσιας απαίτησης). Μπορείτε να τρώτε κανονικά για τις υπόλοιπες μέρες.

20/4

Αυτή η μορφή διαλειμματικής έχει ένα παράθυρο γευμάτων 4 ωρών και μια νηστεία 20 ωρών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα ή δύο μικρότερα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι έχετε το πρώτο γεύμα, για παράδειγμα, στις 12:00 και το τελευταίο στις 16. Αυτή η μορφή νηστείας απαιτεί πολύ αυτοέλεγχο και δεν συνιστάται σε άτομα που ξεκινούν την περιπέτεια τους με την διατροφή.

Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα είδη διαλειμματικής, όπως 12/12, 14/10 ή OMAD (Ένα γεύμα την ημέρα). Κάθε ένα από αυτά τα παραδείγματα αφορά τη μείωση της ποσότητας των γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια του παραθύρου του φαγητού της διαλείπουσας νηστείας;

Κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας, και πιο συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού, μπορείτε να τρώτε κανονικά γεύματα, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις θερμίδες. Ωστόσο, η διατροφή σας, η πρόσληψη θερμίδων και το πότε τρώτε το τελευταίο σας γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα έχουν σημαντικό αντίκτυπο στα τελικά αποτελέσματα που θα επιτύχετε. Αξίζει να ποντάρετε σε ελαφριά, μη επεξεργασμένα γεύματα, καθώς και σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. 

Τι μπορείτε να πιείτε κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας;

Την περίοδο της νηστείας επιτρέπονται μόνο ποτά χωρίς θερμίδες, δηλαδή νερό, αφεψήματα βοτάνων, καφές και τσάι – όλα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Δεν μπορείτε να πίνετε χυμούς φρούτων, λαχανικά, γάλα και τα προϊόντα του.

Κετογονική δίαιτα ή διαλειμματική νηστεία;

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι μιλούν για ισοπαλία. Και οι δύο δίαιτες θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Αλλά, μεμονωμένα, και οι δύο δεν είναι βιώσιμες. Αν τα παρατήσουμε, τότε θα ξαναπάρουμε βάρος.

Επίσης, με την κετογονική δίαιτα, το σώμα συνηθίζει πάλι σε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά, κάτι που είναι και πάλι αρνητικό.

Το ιδανικό; O συνδυασμός και των δύο.

Μπορούμε να ξεκινήσουμε με κετογονική δίαιτα και μετά από ένα μήνα που ο οργανισμός έχει συνηθίσει, να γίνει η μετάβαση στη διαλειμματική νηστεία.

Έτσι, δεν θα αισθανόμαστε κουρασμένοι, κάτι που μπορεί είναι πολύ πιθανό να συμβεί στην περίπτωση της διαλειμματικής νηστείας.

Και τα δύο διατροφικά μοντέλα, είναι νικητές όσον αφορά στην απώλεια βάρους. Όμως, φαίνεται ότι ο συνδυασμός και των δύο είναι πιο αποτελεσματικός.

Με πληροφορίες από το apoleiavarous.gr και ladylike.gr