Αυτές οι τροφές μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL

Τα υψηλά επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης (LDL) προκαλούν αθηροσκλήρωση, δηλαδή τη συσσώρευση πλακών που οδηγεί σε στένωση των αρτηριών και καρδιαγγειακές νόσους όπως η καρδιακή προσβολή και το έμφραγμα.

Η «κακή» χοληστερόλη προκαλεί επίσης μια συγγενή πάθηση που λέγεται περιφερική αρτηριακή νόσος (ΠΑΝ) και χαρακτηρίζεται από μειωμένη αιμάτωση των κάτω άκρων λόγω στένωσης ή απόφραξης των αρτηριών των κάτω άκρων.

Πέρα όμως από τις καρδιακές νόσους, η «κακή» χοληστερόλη προκαλεί και άλλες νόσους, όπως η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD), η οποία χαρακτηρίζεται από συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.

Όσοι, δε, είναι διαβητικοί έχουν ακόμα περισσότερες πιθανότητες για επιπλοκές. Τα υψηλά επίπεδα LDL συνδέονται επίσης με διαβήτη τύπου 2.

Η αντιμετώπιση της LDL γίνεται φαρμακευτικά αλλά και με κατάλληλη διατροφή και άσκηση. Παρακάτω μπορείς να δεις ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να μειώσεις την «κακή» χοληστερόλη, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες.

Βρώμη

Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικά β-γλυκάνη, που συνδέεται με τη χοληστερόλη στο έντερο, συντελώντας στην αποβολή της. Σε μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο American Journal of Clinical Nutrition έχει αναφερθεί ότι η βρώμη μειώνει σημαντικά την LDL λόγω του περιεχομένου σε φυτικές ίνες.

Κριθάρι

Έχει παρόμοια δράση με τη βρώμη και μέσω των διαλυτών φυτικών ινών συντελεί στην αποβολή της LDL από το έντερο. Μία μέτα-ανάλυση στο European Journal of Clinical Nutrition έχει δείξει ότι η κατανάλωση κριθαριού συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί γενικότερα, αλλά κυρίως τα αμύγδαλα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL, γιατί περιέχουν μία κατηγορία ενώσεων, τις φυτικές στερόλες, που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από την τροφή στο έντερο. Έρευνα στο Journal of Nutrition δείχνει ότι τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν την LDL έως και 15%.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι η πιο πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια και εμμέσως βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης. Μελέτη στο Journal of the American Heart Association δείχνει ότι τα ω-3 λιπαρά βελτιώνουν σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν την LDL χοληστερόλη.

Όσπρια

Δρουν με τον ίδιο τρόπο με τη βρώμη, καθώς περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που προωθούν την αποβολή της LDL χοληστερόλης στο έντερο. Μια επισκόπηση στο Canadian Medical Association Journal δείχνει ότι τα όσπρια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης κατά 5-10%.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι από τις ελάχιστες τροφές που όχι μόνο μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη, αλλά αυξάνουν και την «καλή». Σύμφωνα με μελέτη στο Journal of the American Heart Association, ο λόγος είναι η υψηλή συγκέντρωση σε μονοακόρεστα λίπη και ένα αβοκάντο την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL σε παχύσαρκα άτομα.

Ελαιόλαδο

Άλλη μία τροφή με υψηλή συγκέντρωση σε μονοακόρεστα λίπη είναι το ελαιόλαδο. Μελέτη στο New England Journal of Medicine έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει σημαντικά την LDL χοληστερόλη.

Προϊόντα σόγιας

Σύμφωνα με μέτα-ανάλυση στο Journal of Nutrition, η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει την LDL έως και 5%. Η δράση αυτή οφείλεται σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Παράλληλα, η σόγια περιέχει και φυτικές πρωτεΐνες.

Μήλα, σταφύλια, φράουλες: Τα φρούτα που είναι πλούσια σε πηκτίνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα LDL, σύμφωνα με έρευνα στο European Journal of Clinical Nutrition. Ο μηχανισμός δράσης είναι πιθανώς ο ίδιος με τη βρώμη.

Σπανάκι και λάχανο: Η λουτεΐνη και τα καροτενοειδή που περιέχονται στο σπανάκι και στο λάχανο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, προωθώντας την αποβολή της από το έντερο, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Nutrition.