Πρόκειται να νηστέψεις; Δες τι πρέπει να τρως για να μην παχύνεις

Έφτασε η Μεγάλη εβδομάδα και όσοι δεν νήστεψαν όλη τη Σαρακοστή, έχουν την ευκαιρία να το κάνουν την εβδομάδα των Παθών του Χριστού.

Είτε το κάνει κανείς για θρησκευτικούς λόγους είτε για λόγους υγείας, η νηστεία παραμένει μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση, αλλά και μια καλή αφορμή για να περιορίσουμε τις επιβλαβείς και παχυντικές τροφές.

Πολλοί μάλιστα, ελπίζουν να χάσουν και μερικά κιλά με τον αυτοπεριορισμό που θα επιβάλλουν στον εαυτό τους. Είναι όμως έτσι;

Η νηστίσιμη διατροφή βασίζεται σε ομάδες τροφών, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, που προτείνει και η μεσογειακή διατροφή και φυσικά έχει πολλά οφέλη για την υγεία, κρύβει όμως και παγίδες που πρέπει να τις λάβουμε σοβαρά υπ’ όψη.

Οφέλη της νηστείας

Η νηστεία είναι ένας τρόπος για την πρόληψη παθήσεων αλλά και σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση της υγείας καθώς και στην ανάπτυξη των διανοητικών και πνευματικών λειτουργιών του ανθρώπου, ενώ παράλληλα φαίνεται ότι συσχετίζεται με τον περιορισμό της κατάθλιψης.

Πιο συγκεκριμένα, ελαχιστοποιείται η κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικά λιπαρά), ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστο λίπος (φυτικά λιπαρά) από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί (πχ. αμύγδαλα, καρύδια).

Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθάει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί από τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζωικού λίπους και να μειώσει δείκτες όπως η χοληστερίνη, τα τριγλυκεριδια. Εάν η νηστεία μάλιστα, γίνει σωστά, μπορεί να μειώσει ακόμη και το σωματικό βάρος.

Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών καθώς και άλλων απαραίτητων συστατικών όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα & τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που συνεισφέρουν στην καλή υγεία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη βελτίωση της λειτουργίας του οργανισμού.

Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο της νηστείας είναι τα πνευματικά οφέλη που παρέχει. Συμβάλλει στην ενδυνάμωση της θέλησης, αφού η νηστεία αποτελεί και άσκηση αυτοέλεγχου.

Πότε η νηστεία μας παχαίνει;

Υπάρχουν όμως και σημεία που πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μας καθώς διαφοροποιούμε τις συνήθειες και το συνηθισμένο μας πρόγραμμα διατροφής και μπορεί να αντιδράσουμε «σπασμωδικά».

Αρχικά, κατά τη νηστεία παρατηρείται διαφοροποίηση στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες.

Η διατροφική παγίδα από την έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να καλυφθεί από την κατανάλωση θαλασσινών, αλλά και και πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης που μπορούν να προσεγγίσουν τη βιολογική αξία της ζωικής πρωτεΐνης, όπως όσπρια με ρύζι ή όσπρια με ξηρούς καρπούς. Η παγίδα που κρύβεται πίσω από την κατανάλωση των ξηρών καρπών είναι η υψηλή θερμιδική τους αξία αλλά και η συχνά υψηλή περιεκτικότητά τους σε αλάτι που προκαλεί κατακρατήσεις.

Μεγάλη προσοχή και μέτρο χρειάζεται και στο ελαιόλαδο, που συχνά υπερκαταναλώνεται κατά το μεγαλύτερο μέρος της νηστείας, για το οποίο δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, εκτός από μια εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών, είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες.

Και επειδή έχουμε την τάση να τρώμε αυτές τις ημέρες πολλά τηγανιτά, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες εκτοξεύονται.

Τί γίνεται όμως, με τους αγαπημένους μας υδατάνθρακες;

Σε ό,τι τους αφορά πρέπει να σημειωθεί ότι η αύξηση στην κατανάλωσή τους, κατά τη νηστεία, συνεπάγεται μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα στο αίμα αυτής της ορμόνης παρατείνουν το αίσθημα της όρεξης, γεγονός που, σε συνδυασμό με τη χαμηλή πρόσληψη της «χορταστικής» πρωτεΐνης, δικαιολογεί τη δυσκολία κορεσμού κατά τη νηστίσιμη περίοδο, αλλά και τη συχνή αύξηση βάρους όσων νηστεύουν.

Συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα νηστίσιμων τροφίμων, κυρίως αμυλούχων όπως ψωμί, κράκερς, παξιμάδια, κριτσίνια και άλλων νηστίσιμων αρτοσκευασμάτων, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες.

Τρόφιμα δε, όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι, λόγω του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, θα πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη σύνεση ιδιαίτερα από άτομα με αυξημένο βάρος ή άτομα τα οποία έχουν θέσει ως στόχο τους την απώλεια βάρους.

Ιδέες για ισορροπημένα γεύματα

Πρωινό

• Γάλα φυτικής προέλευσης με φράουλες, αμύγδαλα και λιναρόσπορο
• Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Τορτίγια ολικής με τόφου, μανιτάρια, πιπεριές και ντοματίνια

Μεσημεριανό

• Όσπρια με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και ελιές
• Ριζότο με γαρίδες
• Κινόα με αβοκάντο, πιπεριές, ντοματίνια και μανιτάρια

Βραδινό

• Ψητά μανιτάρια με πιπεριές μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και χούμους
• Κριθαράκι ολικής αλέσεως με τόφου, ντοματίνια, βασιλικό
• Πουτίγκα με chia pudding: γάλα φυτικής προέλευσης με σπόρους chia, μήλο, φυστικοβούτυρο και μέλι