Φυτικές ίνες: Γιατί αποτρέπουν μέχρι και τον καρκίνο - Ποιες τροφές περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα
Για ποιους λόγους χρειάζεστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας και ποιες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν το μεγαλύτερο περιεχόμενο.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες και ειδικά οι φυτικές ίνες χρειάζονται στην πέψη, τον έλεγχο του βάρους και τη γενικότερη υγεία. Τα φρούτα, τα όσπρια, οι υδατάνθρακες ολικής, οι καρποί έχουν συνδεθεί με τη μείωση κινδύνου διαφόρων παθήσεων και κάποιων μορφών καρκίνου. Κατά μία έννοια, οι φυτικές ίνες δρουν σαν ένα είδος σκούπας, απομακρύνοντας τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού και τη χοληστερόλη, ενώ σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ας δούμε αναλυτικά.
Πεπτικό σύστημα
Οι φυτικές είναι και ειδικότερα οι αδιάλυτες προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και ενισχύουν τις κινήσεις του εντέρου. Επίσης προλαμβάνουν την εκκολπωματίτιδα και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Διαχείριση βάρους
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες προκαλούν περισσότερο το αίσθημα κορεσμού κι έτσι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των θερμίδων. Καθώς επιβραδύνουν την πέψη, μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερες περιόδους.
Ρύθμιση σακχάρου
Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση σακχάρων, σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα και αποτρέποντας τις εξάρσεις στη συγκέντρωσή του μετά από γεύματα. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Καρδιαγγειακό σύστημα
Οι φυτικές ίνες και ειδικότερα οι διαλυτές συνδέονται με τη χοληστερόλη και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL («κακής» χοληστερόλης). Μακροπρόθεσμα μειώνουν τον κίνδυνο νόσων του καρδιαγγειακού και εμφράγματος.
Πεπτικό σύστημα
Οι φυτικές ίνες δρουν σαν προβιοτικά τροφοδοτώντας το έντερο με ωφέλιμα βακτήρια, που σχετίζονται με τη συνολική υγεία, ακόμα και την ψυχική υγεία. Παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Καρκίνος
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου, πιθανώς απομακρύνοντας καρκινογόνα που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή.
Μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύνολο ασθενειών που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη και εμφράγματος. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνοντας συνολικά την υγεία του καρδιαγγειακού.
Με όλα τα παραπάνω είναι σαφές ότι οι υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ας δούμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Φακές: 8g ανά 100 g τροφής
Ρεβίθια: 17 g ανά 100 g τροφής
Κριθάρι: 17 g ανά 100 g τροφής
Βρώμη: 10,1 g ανά 100 g τροφής
Κινόα: 2,8 g ανά 100 g τροφής
Γλυκοπατάτες: 3,0 g ανά 100 g τροφής
Αχλάδια: 3,1 g ανά 100 g τροφής
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βασισμένη στις παραπάνω τροφές προάγει τη γενική υγεία βελτιώνοντας την πέψη, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, υποστηρίζοντας τη διαχείριση βάρους και ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
