Πόσες φορές πρέπει να γυμναζόμαστε την εβδομάδα για να γίνουμε fit και να χάσουμε βάρος
Ο δραστήριος τρόπος ζωής έχει σημαντικά σωματικά και ψυχικά οφέλη, καθώς η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και η τακτική άσκηση του σώματός σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ειδών ασθενειών και καταστάσεων υγείας.
Ωστόσο, μια έρευνα της YouGov του 2020 διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο, το ένα τέταρτο των Βρετανών (27%) δεν καταφέρνει να κάνει ούτε μία συνεδρία άσκησης διάρκειας 30 λεπτών την εβδομάδα.
Αυτό συμβαίνει παρά το γεγονός ότι το Εθνικο Συστημα υγείας της χώρας, συνιστά στους ενήλικες να κάνουν κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, από μέτρια δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, έως έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες και επίπεδα ικανότητας, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πόση άσκηση πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Ο προσωπικός γυμναστής και διευθυντής του KMAK Fitness, Kunal Makwana, λέει στον Independent ποιες κατευθυντήριες γραμμές μπορείτε να ακολουθήσετε και να εφαρμόσετε στην προπόνησή σας για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, εξασφαλίζοντας παράλληλα ένα ισορροπημένο, ασφαλές και διασκεδαστικό πρόγραμμα προπόνησης.
Ο Makwana λέει: «Ιδανικά θα πρέπει να προσπαθείτε να προπονείστε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αν μπορείτε να κάνετε λίγο περισσότερο, τότε τέλεια. Ωστόσο, δεν νομίζω ότι χρειάζεστε κάτι περισσότερο από αυτό, μόνο και μόνο επειδή πρέπει να ξοδεύετε χρόνο για την αποκατάσταση».
Μπορείτε επίσης να κατανέμετε την άσκηση ομοιόμορφα μέσα στην εβδομάδα για να αποφύγετε την υπερβολή σε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα και να διασφαλίσετε ότι δεν θα τραυματιστείτε κατά την άσκηση.
Πόσο μεγάλη πρέπει να είναι η διάρκεια των προπονήσεών σας;
Η πολύωρη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό
«Οι προπονήσεις δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά», συμβουλεύει ο Makwana.
«Ιδανικά, 60 έως 90 λεπτά είναι εντάξει, αν είστε πολυάσχολος επαγγελματίας. Ο στόχος θα πρέπει να είναι να μπαίνεις και να βγαίνεις και όχι να ξοδεύεις δύο με τρεις ώρες, κάτι που δεν θα είναι παραγωγικό για κανέναν γενικά, ειδικά αν είσαι πολυάσχολος». Σύμφωνα με τον Makwana, η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε στην άσκηση αν δεν έχετε γυμναστεί στο παρελθόν. Αυτή είναι επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης ή δύναμης και χρησιμοποιεί βάρη για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης.
Ωστόσο, οι αρχάριοι δεν θα πρέπει να επιχειρούν να ξεκινήσουν την προπόνηση με βάρη μόνοι τους.
«Θα σας συμβουλεύαμε να αναζητήσετε μαθήματα ή συμβουλές απο γυμναστή για να ξεκινήσετε», λέει ο Makwana. «Μπορείτε να συστηθείτε σε κοινότητες, να γνωρίσετε νέους φίλους και ταυτόχρονα να πάρετε κάποιου είδους κατεύθυνση».
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις ημέρες στη σειρά;
Δεν συνιστάται να πραγματοποιείτε προπόνηση με βάρη για πολλές ημέρες στη σειρά, επειδή οι μύες σας χρειάζονται χρόνο μεταξύ των προπονήσεων για να ανακάμψουν.
«Θα σας συνιστούσαμε να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα κενό μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε πιο αποτελεσματικά, ειδικά στην αρχή του ταξιδιού σας», λέει ο Makwana.
Συμβουλεύει να αναμειγνύετε την προπόνηση με βάρη με ασκήσεις cardio, αν και δεν χρειάζεται να κάνετε cardio ταυτόχρονα με την προπόνηση με βάρη.
Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για τη ρουτίνα γυμναστικής σας;
«Ο ύπνος αποτελεί το 33% της ζωής σας», λέει ο Makwana και προσθέτει: «Επομένως, ο ύπνος είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την ανάρρωσή σας, αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και καλύτεροι στις προπονήσεις σας».
Ένας διαταραγμένος κύκλος ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λιγούρες για φαγητό, οι οποίες μπορεί να εμποδίσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους, λέει.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη πείνα.
