Ο δεκάλογος διαιτολόγου: Πώς θα νιώσετε πιο υγιείς μέσα σε μια εβδομάδα αποφεύγοντας το πρήξιμο και χάνοντας βάρος

Δεν πετύχατε τους στόχους σας για τη γυμναστική και τη διατροφή εγκαίρως για το καλοκαίρι; Μην ανησυχείτε.

Υπάρχουν ακόμα πολλά πράγματα που μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε τώρα για να δείχνετε και να αισθάνεστε πιο υγιείς.

Πιθανότατα δεν πρόκειται να ξυπνήσετε αύριο σαν μοντέλο – αλλά σίγουρα μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα και να βελτιώνετε την πέψη σας μέσα σε μια εβδομάδα, σύμφωνα με τον διαιτολόγο και διατροφολόγο Andy Bellatti.

Διαβάστε τον δεκάλογο του Bellatti και άλλων διατροφολόγων για αν επανέλθει  σε πιο υγιή κατάσταση το σώμα σας και η πέψη σας ,μέσα σε μια εβδομάδα

1)Πίνετε πολύ νερό

Το νερό είναι απαραίτητο – ρυθμίζει το σχήμα κάθε κυττάρου μέσα στο σώμα μας. Αν δεν παίρνουμε αρκετό, μάλιστα, αυτά τα κύτταρα αρχίζουν να συρρικνώνονται. το CDC συνιστά να επιλέγουμε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά για να “βοηθήσουμε στη διαχείριση του βάρους”. Αν προτιμήσετε ένα κρύο ποτήρι νερό από ένα απλό αναψυκτικό, θα εξοικονομήσετε περίπου 240 θερμίδες.

Ενυδατώνεστε λοιπόν, δήλωσε η Bellatti στο Business Insider, “ιδανικά με νερό”.

2)ΜΗΝ το παρακάνετε με την κατανάλωση φυσικών

Αν σκέφτεστε να κάνετε “αποτοξίνωση” χυμούς”, ίσως να θέλετε να το ξανασκεφτείτε. Πίνοντας μόνο  χυμό ή οποιοδήποτε άλλο υγροποιημένο παρασκεύασμα για περισσότερες από λίγες ημέρες μπορεί να σας προετοιμάσει για ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές και μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πτώση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να γεννήσει λιγούρες και εναλλαγές στη διάθεση.

Προτιμήστε την κατανάλωση ωμών φρούτων

3) Μειώστε το νάτριο

Οι περισσότεροι από εμάς – το 89% των ενηλίκων στις ΗΠΑ, σύμφωνα με το CDC – τρώμε πάρα πολύ νάτριο, και αυτό δεν περιλαμβάνει το αλάτι που προστίθεται στο τραπέζι. Το πολύ αλάτι στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και φούσκωμα, οπότε η μείωση του αλατιού μπορεί να σας βοηθήσει να το αποφύγετε.

“Το νάτριο συγκρατεί το νερό”, δήλωσε ο Bellatti, “οπότε η μείωση της πρόσληψης νατρίου μειώνει επίσης το πρήξιμο”.

4) ΜΗΝ αρχίσετε να απαγορεύετε τα τρόφιμα

Υπάρχει διαφορά μεταξύ της περικοπής των πραγμάτων που τρώτε υπερβολικά και της πλήρους απαγόρευσης ορισμένων ομάδων τροφίμων. Οι δίαιτες που βασίζονται στην αποφυγή συστατικών (όπως η ζάχαρη ή η γλουτένη) μπορεί να οδηγήσουν στην αντικατάσταση αυτών των πραγμάτων με άλλα συστατικά που παίζουν τον ίδιο ρόλο στον οργανισμό (όπως το μέλι ή τα τρόφιμα με βάση το καλαμπόκι). Κάτι τέτοιο μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν τα προϊόντα αντικατάστασης είναι ανεπαρκή σε θρεπτικά συστατικά.

Άρα το καλύτερο είναι να μην μειώνουμε τις ποσότητες φαγητών πλούσιων σε κακά λιπαρά και όχι να τα σταματάμε τελείως.

 5) Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε  φυτικές ίνες

Τα φρέσκα, πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, όπως το μπρόκολο, οι πιπεριές και τα λαχανάκια Βρυξελλών – τα οποία το CDC αποκαλεί “τροφές ισχύος” – αποτελούν εξαιρετική πηγή βασικών βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

“Ολόκληρες, φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι) είναι οι καλύτερες”, δήλωσε η Bellatti. “Ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες στην ημέρα σας: πασπαλίστε με σπόρους chia, ή αλεσμένο λινάρι σε ό,τι τρώτε για μια ώθηση”.

6) ΜΗΝ: Βασιστείτε σε σκόνες και χάπια

Το πρόβλημα με τις σκόνες και τα χάπια διατροφής, λέει ο Bellatti, είναι ότι συχνά παίρνουν κάτι που κάποτε ήταν μια ολόκληρη τροφή, όπως ένα φρούτο ή ένα λαχανικό, και στη συνέχεια το επεξεργάζονται για να διαχωρίσουν ένα συστατικό. Όταν χρησιμοποιείτε ροφήματα πρωτεΐνης ως υποκατάστατα γεύματος, συχνά δεν παίρνετε τα θρεπτικά οφέλη του γεύματος, όπως βιταμίνες, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που εξισορροπούν τη διατροφή σας και είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία σας.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των άλλων θρεπτικών συστατικών. Εξασφαλίστε ισορροπία με φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, άπαχες και χαμηλής πηγές λίπους πρωτεΐνης (δηλαδή, το κρέας και το γάλα), υγιείς ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πηγές λίπους (δηλαδή, τα καρύδια, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός), και τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες (δηλαδή, βρώμη) .

7) Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων

Τα βασικά μεγέθη των μερίδων των σνακ και των γευμάτων μας έχουν διογκωθεί τα τελευταία 40 χρόνια – ακόμη και τα πιάτα και τα φλιτζάνια στα οποία τα σερβίρουμε έχουν γίνει αισθητά μεγαλύτερα.

Το μέσο μέγεθος πολλών από τα τρόφιμά μας – είτε πρόκειται για fast-food, είτε για καθιστικά γεύματα, είτε ακόμη και για είδη από το παντοπωλείο – έχει αυξηθεί κατά 138% από τη δεκαετία του 1970, σύμφωνα με στοιχεία από το American Journal of Public Health, το Journal of Nutrition και το Journal of the American Medical Association. Επομένως, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων και αν τρώτε έξω, σκεφτείτε να πάρετε μέρος του γεύματός σας στο σπίτι για αργότερα.

8) ΜΗΝ: Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στις θερμίδες

Η υπερβολική εστίαση στις θερμίδες μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη, καθώς η μέτρηση κάνει ψευδώς να φαίνεται ότι οι θερμίδες ενός τροφίμου είναι ακριβώς ίδιες με αυτές ενός άλλου.

“Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τρώμε σε εστιατόρια”, δήλωσε η Bellatti. “Πολλά είδη με χαμηλές θερμίδες είναι φορτωμένα με νάτριο, το οποίο συγκρατεί νερό και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε φουσκωμένοι”.

Επιπλέον, να θυμάστε ότι η συνιστώμενη απώλεια βάρους, είναι 1-3 κιλά κάθε εβδομάδα. «Αυτό είναι το σωστό και αποδοτικό σε βάθος χρόνου, καθώς το να χάσετε ένα πολλά κιλά κατευθείαν εγκυμονεί κινδύνους”, δήλωσε στο Business Insider ο Philip Stanforth, καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Τέξας και εκτελεστικός διευθυντής του Fitness Institute of Texas.

9) Προσθέστε έστω και ήπια σωματική άσκηση

Μελέτη σε 100.0000 άτομα που έμειναν υπό παρακολούθηση για πάνω από 30 χρόνια επιβεβαιώνει τις συστάσεις της αμερικανικής κυβέρνησης για τη σωματική άσκηση, δείχνει όμως ότι όσοι υπερβαίνουν τις συστάσεις αυτές κερδίζουν επιπλέον όφελος, τουλάχιστον μέχρις ενός ορίου.

Όσοι υπερβαίνουν τα συνιστώμενα επίπεδα έντονης άσκησης κατά δύο με τέσσερις φορές αντιμετωπίζουν 21-23% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σχέση με όσους ασκούνται λίγο ή καθόλου, δείχνει η μελέτη που δημοσιεύεται στο Circulation, επιθεώρηση της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιολογίας.

Όσοι πάλι υπερβαίνουν τις συστάσεις για την ήπια έως μέτρια άσκηση κατά δύο έως τέσσερις φορές έχουν ακόμα μεγαλύτερο όφελος, καθώς η μείωση του κινδύνου φτάνει το 25-31%.

Οι συστάσεις που εξέδωσε το 2018 το αμερικανικό υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών προβλέπουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά ελαφράς ή ήπιας άσκησης ανά εβδομάδα ή 75-100 λεπτά έντονης άσκησης, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό αυτών των δύο, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Παρόλα αυτά, αρκετές προηγούμενες έρευνες υποδεικνύουν ότι η πολύωρη σωματική δραστηριότητα, όπως για παράδειγμα ο μαραθώνιος, ίσως επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

«Τα δυνητικά οφέλη της φυσικής άσκησης είναι μεγάλα, ωστόσο παραμένει ασαφές αν τα υψηλά επίπεδα άσκησης, πάνω από τα συνιστώμενα επίπεδα, προσφέρει επιπλέον όφελος ή αν αντίθετα σχετίζεται με επιβλαβείς επιδράσεις για την καρδιαγγειακή υγεία» δήλωσε ο Ντονγικ Χουν Λι του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, επικεφαλής της μελέτης.

10) Σκεφτείτε θετικά

Η σωστή διατροφή για μια εβδομάδα δεν πρόκειται να αντισταθμίσει τις δεκαετίες διατροφής με τηγανιτές πατάτες τηγανιτές και άλλων λιπαρών συνηθειών. Αλλά είναι αρκετό για να μειώσει μερικές από τις πιο ενοχλητικές πτυχές αυτών των συμπτωμάτων, όπως το φούσκωμα που συνδέεται με μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και την κόπωση που συνδέεται με την πτώση του σακχάρου στο αίμα.

“Το περισσότερο που μπορεί να συμβεί σε διάστημα μιας εβδομάδας είναι να κάνετε επιλογές που βοηθούν στη μείωση του φουσκώματος και του πρηξίματος. Οποιεσδήποτε υποσχέσεις πέραν αυτού αφορούν περισσότερο το μάρκετινγκ και την υπερβολή παρά οτιδήποτε άλλο”, δήλωσε ο Bellatti.

Αλλά η δέσμευση να φέρεστε καλά στο σώμα σας – έστω και για λίγες μέρες – μπορεί να είναι αρκετή για να θέσετε τα θεμέλια για μήνες ή χρόνια μελλοντικής υγιεινής διατροφής. Αν μπορείτε να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να φέρεστε σωστά στο σώμα σας (και ότι αισθάνεστε καλά που το κάνετε), ίσως είναι πιο πιθανό να το συνεχίσετε αργότερα.