Γυμναστείτε με βάρη για να ζήσετε περισσότερο - Το λέει η επιστήμη
Νέα μελέτη δείχνει ότι η άσκηση με βάρη έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε ηλικιωμένους και δείχνει τον τρόπο που πρέπει να γυμνάζεστε.
Οι μυς ατροφούν όταν δεν γυμναζόμαστε και όσο μεγαλώνουμε. Είναι μια φυσική διαδικασία, τις επιπτώσεις της οποίας αντιμετωπίζουν σε καθημερινή βάση οι ηλικιωμένοι, που βλέπουν να χάνουν τη δύναμή τους και να μειώνεται η ικανότητα τους να κάνουν ακόμα και τις βασικές καθημερινές τους δραστηριότητες.
Παράλληλα, η έλλειψη άσκησης οδηγεί σε σημαντικά προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Αυτό που δεν ήταν γνωστό μέχρι τώρα είναι πώς πρέπει να ασκούμαστε προκειμένου να αξιοποιήσουμε πλήρως τον χρόνο που γυμναζόμαστε. Μπορεί η άσκηση να επιβραδύνει τα συμπτώματα της γήρανσης; Και αν ναι, ποια ακριβώς μορφή άσκησης; Η ήπια αεροβική, ή η άσκηση με αντιστάσεις;
Τι δείχνουν οι μελέτες για την άσκηση με βάρη
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, η πρώτη που ασκήθηκε με βάρη, η δεύτερη με μέτριας έντασης άσκησης και η τρίτη που δεν ασκήθηκε καθόλου. Η ομάδα που έκανε ασκήσεις με βάρη, γυμνάστηκε 3 φορές την εβδομάδα κάνοντας 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων στο 70-85% του μέγιστου φορτίου.
«Βρήκαμε ότι μετά από έναν χρόνο άσκησης με βάρη κατέστη δυνατή η διατήρηση της μυϊκής δύναμης στα πόδια» αναφέρει ο Δρ Mads Bloch-Ibenfeldt που συμμετείχε στη μελέτη. «Οι άλλες ομάδες έχασαν δύναμη στο ίδιο χρονικό διάστημα» συμπλήρωσε.
Σύμφωνα με τον Δρ Yash Gulati από το Νοσοκομείο Apollo στο Νέο Δελχί, «η άσκηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της πυκνότητας των οστών. Το πρωταρχικό όφελος είναι ότι η άσκηση με βάρη προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας, ενισχύει τα οστά και το σώμα αντιδρά παράγοντας πρωτεΐνη και απορροφώντας ιχνοστοιχεία που δημιουργούν ισχυρότερα άκρα».
Ο Δρ Yash Gulati επιβεβαιώνει ότι δεν χρειάζονται απαραίτητα μεγάλα φορτία για να αποκομίσει κάποιος τα οφέλη της άσκησης με βάρη, απλά φορτία που υπερβαίνουν λίγο την ικανότητα του ασκούμενου.
Ποια είναι τα επιστημονικά επιβεβαιωμένα οφέλη της άσκησης με βάρη;
Η άσκηση με βάρη αλλάζει τον μεταβολισμό του οργανισμού μας προωθώντας την παραγωγή μυϊκής μάζας και την μείωση του λίπους. Αναλυτικά τα οφέλη:
1. Αύξηση της δύναμης: βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας σε καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. άρση βαρέων αντικειμένων).
2. Αύξηση του μεταβολισμού: η μυϊκή μάζα αυξάνει και καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμα και σε αδράνεια.
3. Μείωση λίπους κοιλιάς: καθώς αυξάνεται ο μεταβολισμός, μειώνεται ο λιπώδης ιστός στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό ισχύει και για ασκήσεις που δεν στοχεύουν τους κοιλιακούς.
4. Βελτιώνεται η υγεία της καρδιάς: με την παραγωγή μυϊκής μάζας μειώνεται η κακή χοληστερόλη (LDL), καλυτερεύει η υγεία των αγγείων, μειώνεται η αρτηριακή πίεση.
5. Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα: η άσκηση με βάρη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς στέλνει σάκχαρα στους μυς.
6. Ενισχύει τα οστά: η άσκηση με βάρη ενεργοποιεί την αύξηση της μάζας των οστών κάνοντας τα πιο ανθεκτικά σε πτώσεις και μειώνει τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης.
Συμβουλές για την άσκηση με βάρη
Για να ασκηθείτε με βάρη θα πρέπει να περάσετε από ορισμένα στάδια εξοικείωσης. Δείτε παρακάτω ποια είναι αυτά:
1. Ξεκινήστε με ασκήσεις στα μηχανήματα αντιστάσεων, ώστε να μάθετε τις βασικές αρχές της εκγύμνασης, τη σωστή τεχνική και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
2. Μετά από μερικές εβδομάδες άσκησης προσθέστε τις βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως τα σκουότ, τις κάμψεις και τη σανίδα.
3. Καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία με το γυμναστήριο, προσθέστε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη όπως πιέσεις στήθους σε πάγκο, κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες.
4. Εξοικειωθείτε με τα φορτία. Ξεκινήστε με χαμηλά φορτία κάνοντας 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων στο 70-85% του μέγιστου φορτίου, όπως αναφέρθηκε στην έρευνα. Καθώς προοδεύετε, το μέγιστο φορτίο θα αυξάνει και ανάλογα θα πρέπει να αυξάνει το φορτίο στην άσκηση.
5. Ασκηθείτε με τη βοήθεια προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο θα γλιτώσετε τον χρόνο που θα δαπανούσατε για να βρείτε τα ιδανικά φορτία και την ιδανική τεχνική.
6. Αποφύγετε τις υπερβολές. Δεν χρειάζεται να φεύγετε εξαντλημένος κάθε φορά από το γυμναστήριο, δεν χρειάζεται υπερπροσπάθεια, αλλά τόση ένταση στην προπόνηση, ώστε να μπορείτε να την επαναλάβετε σε 2-3 ημέρες.
