«Ασπίδα» για την υγεία οι ξηροί καρποί - Ποιοι είναι αυτοί με τα μεγαλύτερα οφέλη

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, ίσως να μην έχουν συνειδητοποιήσει πλήρως πόσα σημαντικά οφέλη για την υγεία συνδέονται με τα συγκεκριμένα σνακ.

Μερικά από τα πλεονεκτήματα που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση ξηρών καρπών περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, ισχυρότερα οστά και -επειδή κρατούν υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα- χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση μόνο 28 γραμμαρίων ξηρών καρπών καθημερινά συνοδεύεται από μια εκπληκτική μείωση κατά 21% στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Ίσως το πιο εκπληκτικό από όλα, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, είναι ότι οι ξηροί καρποί που καταναλώνονται με μέτρο δεν προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους -κάτι που έρχεται σε αντίφαση με τις κοινές διατροφικές οδηγίες από τη δεκαετία του 1990.

Σύμφωνα με άρθρο του National Geographic, «οι δίαιτες που περιλαμβάνουν τακτική πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζονται στην πραγματικότητα με την απώλεια βάρους», λέει ο Deirdre Tobias, επιδημιολόγος παχυσαρκίας και διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στους ξηρούς καρπούς βοηθούν με το αίσθημα κορεσμού, μειώνουν την πείνα και βοηθούν στην υγεία του εντέρου. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι υπάρχουν τουλάχιστον 20% λιγότερες θερμίδες από τις αναμενόμενες σε ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, επειδή ορισμένες από αυτές τις θερμίδες απεκκρίνονται στα κόπρανα.

Ο κατάλογος των πλεονεκτημάτων της κατανάλωσης ξηρών καρπών επεκτείνεται περαιτέρω στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, στα μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, ακόμη και στο προσδόκιμο ζωής. «Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας, συνιστώ ανεπιφύλακτα να τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς», λέει η Katherine Zeratsky, εγγεγραμμένη διαιτολόγος - διατροφολόγος στην Mayo Clinic.

Ταυτόχρονα, δεν παρέχουν όλοι οι ξηροί καρποί ίδια οφέλη -και κανένας ξηρός καρπός δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά. «Μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών εξακολουθεί να είναι φορτωμένη με θερμίδες», λέει η Jill Weisenberger, διαιτολόγος και συγγραφέας του «Προδιαβήτης: Ένας Πλήρης Οδηγός».

Ακολουθούν ορισμένοι από τους κορυφαίους ξηρούς καρπούς, που πρέπει να συμπεριλάβει κανείς στη διατροφή του, καθώς και ορισμένα από τα μοναδικά οφέλη που παρέχει ο καθένας από αυτούς.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα κατατάσσονται στην κορυφή της λίστας σχεδόν όλων των διατροφολόγων όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς που προσφέρουν μεγάλα πλεονεκτήματα για την υγεία. Πρώτον, ο Deirdre Tobias λέει ότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό -17,9 γραμμάρια σε μόνο ένα φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, «η οποία προάγει την υγεία του δέρματος, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και υποστηρίζει την αγγειακή λειτουργία», λέει η Amy Goodson, διατροφολόγος και διαιτολόγος με έδρα το Ντάλας. Και ένα φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 386 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, «το οποίο είναι κρίσιμο για τη λειτουργία των μυών», προσθέτει.

Μελέτες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης, επειδή η φλούδα τους είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης -τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οξείδωσης της χοληστερόλης. «Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας των οστών», λέει η Jen Messer, διαιτολόγος και πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Νιου Χαμσάιρ.

Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ακόμη ένας εξαιρετικός ξηρός καρπός επειδή περιέχουν πολύ κάλιο -1.250 χιλιοστόγραμμα σε μόνο ένα φλιτζάνι- το οποίο βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου και στον έλεγχο των μυών. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο επειδή «το κάλιο είναι μια θρεπτική ουσία που είναι χαμηλή στη διατροφή πολλών ανθρώπων», λέει ο Zeratsky.

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι επίσης πλούσιες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες «προστατεύουν τα μάτια μας από τη φθορά του φωτός και τον εγκέφαλό μας από τη γνωστική εξασθένηση», λέει ο Weisenberger. Και τα φιστίκια θεωρούνται μια πλήρης πρωτεΐνη «αφού έχει βρεθεί ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα», λέει ο Messer.

Ο συγκεκριμένος ξηρός καρπός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β6 και Β1 (θειαμίνη), λέει η Kristina Cooke, διαιτολόγος στην Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Αυτά είναι χρήσιμα για την ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού, την πρόληψη της αναιμίας της διαταραχής του αίματος και τη μείωση της ναυτίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

«Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν επίσης μια από τις χαμηλότερες θερμίδες μεταξύ των ξηρών καρπών, καθιστώντας τα εξαιρετικά για σνακ», λέει η Goodson.

Φιστίκια Βραζιλίας (brazilian nuts)

Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι μοναδικά επειδή περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα σεληνίου ανά ουγγιά από οποιαδήποτε άλλη πηγή τροφής. Το σελήνιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς και ενισχύει τα λευκά αιμοσφαίρια -τα κύτταρα που βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά ασθένειες και λοιμώξεις.

Αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι πρόβλημα, καθώς το ανώτατο επιτρεπτό όριο για το σελήνιο είναι περίπου μόνο 400 μικρογραμμάρια και κάθε ξηρός καρπός περιέχει περίπου 95 μικρογραμμάρια. «Είναι πιθανώς καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση βραζιλιάνικων φιστικιών σε όχι περισσότερα από τρία την ημέρα», προτείνει ο Messer.

Τα brazilian nuts συνδέονται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρεβιοτικών ινών. «Βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου και προάγουν την υγεία του εντέρου», λέει η Kate Donelan, διαιτολόγος στο Stanford Health Care. Και περιέχουν πολύ σίδηρο -ένα απαραίτητο μέταλλο που υποστηρίζει την ανάπτυξη και είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά της πρωτεΐνης αιμοσφαιρίνης από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα.

Αράπικα φιστίκια

Αν και τεχνικά είναι όσπρια, τα φιστίκια αντιμετωπίζονται συχνά ως ξηροί καρποί με γαστρονομικούς όρους, «επειδή έχουν ένα θρεπτικό προφίλ παρόμοιο με τους ξηρούς καρπούς», λέει ο Goodson.

Το να ανήκεις στην ίδια οικογένεια με τα φασόλια προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με τους ξηρούς καρπούς, επειδή, όπως τα φασόλια, τα αράπικα φιστίκια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φολικό οξύ -υψηλότερη από οποιονδήποτε ξηρό καρπό, λέει ο Zeratsky. Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση των ιστών και το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου σε εγκύους μητέρες.

Ο Tobias λέει ότι τα αράπικα φιστίκια περιέχουν επίσης περισσότερη νιασίνη από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό -17 χιλιοστόγραμμα σε μόνο ένα φλιτζάνι. Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη Β που υποστηρίζει το νευρικό και το πεπτικό σύστημα και έχει συσχετιστεί με μειωμένο πόνο στις αρθρώσεις. Η Goodson λέει ότι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι τα αράπικα φιστίκια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης χολόλιθων.

Επιπλέον, μόλις 28 γραμμάρια αράπικων φιστικιών περιέχει 2,2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε -15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό το «αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό», σημειώνει ο Weisenberger, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πήξης του αίματος και μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Καρύδια

Ο τελευταίος ξηρός καρπός σε αυτή τη λίστα μπορεί να είναι και ο καλύτερος. «Επειδή ενισχύουν τόσο την υγεία του εγκεφάλου όσο και την υγεία της καρδιάς, τα καρύδια είναι μια διατροφική δύναμη», λέει ο Messer.

Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν παρόμοιες συνθέσεις υγιεινών λιπών και άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, «τα καρύδια είναι αξιοσημείωτα επειδή παρέχουν επίσης ένα μπόνους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», λέει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard TH Chan School of Public Health.

Τα ωμέγα-3 προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της τόνωσης της διάθεσης, της μείωσης των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη ΔΕΠΥ και της βελτίωσης της υγείας των ματιών, του δέρματος και των αρθρώσεων. Τα ωμέγα-3 συνδέονται επίσης με χαμηλότερα τριγλυκερίδια, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη αρτηριακή πίεση -καθιστώντας τα κρίσιμα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

«Τα καρύδια έχουν επίσης μια φαινολική ένωση που ονομάζεται ελλαγικό οξύ που θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου», προσθέτει ο Weisenberger. Και ο Tobias λέει ότι έχουν τις υψηλότερες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τα γνωστικά ελλείμματα και να παρέχουν περισσότερη ενέργεια.

Η κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών μπορεί επίσης να υποστηρίξει ένα υγιές μικροβίωμα «προάγοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου», προσθέτει ο Goodson. Και τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης σημαίνουν ότι τα καρύδια μπορούν επίσης να «επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης και να προάγουν έναν ξεκούραστο ύπνο», λέει ο Cooke.